야식 먹었으니 늦게 잔다? 혈당 오르는 지름길

사진-클립아트코리아

야식은 만성 소화불량, 체중 증가, 불면증 등 건강에 악영향을 미친다. 그 중 가장 치명적인 건 '혈당'을 높이는 것이다. 특히 인슐린 분비량은 저녁에 떨어지는데, 이때 야식을 먹으면 고혈당이 올 수 있고 자율신경계가 활성화돼 숙면까지 방해한다.

실제 잠들기 직전에 야식을 먹으면 역류성 식도염, 당뇨병, 비만, 고혈압 등 각종 만성 질환 위험이 높아진다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀 연구 결과, 야식을 먹은 사람은 먹지 않은 사람보다 혈당이 올라가고 췌장 베타 세포 기능도 떨어지는 것으로 나타났다. 또 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴 수치가 낮았고, 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린 수치는 높았다. 이런 변화는 숙면 호르몬인 멜라토닌 분비를 줄여 피로감을 높일 수도 있다.

야식을 먹고 잠자리에 드는 시간을 늦추는 경우가 있지만 이 역시 혈당을 낮추진 못한다.

미국 존스홉킨스대 의대 연구팀은 야식으로 인한 혈당 증가가 '야식' 그 자체로 인한 것인지, 자기 '직전'에 섭취한 게 원인인지 확인하기 위해 연구를 진행했다. 그 결과, 늦은 저녁을 먹은 후 늦게 자는 건 혈당 조절에 도움이 되지 않았다. 오히려 평소 수면 시간을 지킬 때보다 혈당 수치가 소폭 더 올랐다. 늦은 저녁을 먹었을 때는 일찍 저녁을 먹었을 때보다 혈당이 평균 11% 증가했고, 늦게 먹고 늦게 자기까지 했을 땐 평균 15% 증가했다. 늦은 식사 자체가 일주기 리듬의 불균형에 기인해 혈당 조절에 악영향을 미친 것이라고 연구팀은 설명했다.

야식을 끊기 어렵다면, 혈당에 부담을 덜 주는 음식을 먹으면서 서서히 끊어보자. 견과류, 채소류, 우유와 같이 식이섬유는 풍부하면서 열량은 낮은 식품이 대표적이다. 지방·탄수화물이 많은 치킨과 라면 등은 피해야 한다. 견과류, 채소류, 우유를 먹을 때에도 천천히 여러 번 씹어 먹는 게 좋다. 조금만 먹고도 포만감이 느껴져 섭취량을 줄일 수 있다.