당뇨병 걱정인데, 디저트 못 끊겠다면… 의사 추천 ‘혈당 관리법’

사진=클립아트코리아

혈당 조절을 위해 디저트를 완전히 끊고 지내는 사람이 많다. 그러나 맛있는 걸 못 먹는 스트레스가 너무 크면 제아무리 몸에 좋은 식단이라도 오래 지키기 어렵다. 가끔 디저트가 못 견디게 당긴다면, 혈당이 치솟지 않는 방식으로 ‘아주 조금만’ 즐기자.

단 음식을 먹은 후, 혈액 속으로 포도당이 급격히 유입되면서 혈당이 빠르게 상승한 후 다시 급격히 떨어지는 현상을 혈당 스파이크라고 한다. 당뇨병이 없는 사람이라도 공복 혈당에 비해 식후 혈당이 50mg/dL 이상 상승하거나, 식후 혈당이 140mg/dL 이상으로 오를 때 혈당 스파이크가 발생한다. 이로 인해 인체에 과도한 부담이 가해지면 대사 질환 발생 위험이 증가한다.

서울대병원 내분비대사내과 조영민 교수의 신간 ‘혈당 스파이크 제로’에 소개된 일상 속 혈당 유지법은 다음과 같다. ▲혈당을 올리는 음식의 섭취량을 줄여라 ▲천천히 먹고 천천히 소화시켜라 ▲운동을 통해 혈당을 효과적으로 관리하라 ▲음식 외에 혈당을 올릴 수 있는 다른 요소(스트레스, 수면, 장내 미생물 등)를 관리하라 등이다.

달달한 디저트를 좋아하는 사람이라면, 디저트를 완전히 끊을 필요까지는 없다. 적당량 조절해서 먹으면 된다. 조영민 교수는 “꼭 먹고 싶다면, 공복일 때보다 식사 후에 ‘조금’ 먹는 것이 좋다”며 “이미 배가 부른 상태이기 때문에 덜 먹을 수 있고, 다른 음식들이 소화와 흡수 속도를 늦춰 혈당 상승을 완화할 수 있다”고 말했다. 식이섬유나 단백질이 풍부한 식품을 먼저 먹어줘도 혈당이 천천히 오르게 할 수 있다.

‘단맛을 적당히 조절해서 즐기는 능력’을 기르는 게 중요하다. 설탕 대신 인공 감미료로 단맛을 내는 ‘제로 푸드’가 그다지 권장되지 않는 이유다. 조영민 교수는 “제로 푸드는 뇌가 단것을 먹고 있다고 착각하게 만들어 혈당 조절과 체중 감량에 도움이 될 수 있다”며 “그러나 뇌는 더 강한 단맛을 찾게 되므로, 제로 푸드를 통해 단맛을 자유롭게 즐길 게 아니라, 달콤한 음식의 섭취량을 줄이는 것을 궁극적 목표로 해야 한다”고 말했다.

단 음식을 먹었다면 가벼운 산책이라도 꼭 하자. 조영민 교수는 “15분 정도의 산책이나 계단 오르기 같은 신체 활동은 혈당을 낮추는 데 도움이 된다”며 “음식을 먹은 뒤 바로 눕거나 앉는 것이 제일 좋지 않다”고 말했다.