“밥 먹고 나면 발뒤꿈치 들어야”… 혈당 조절에 탁월한 ‘이 동작’

식후 10분 까치발 걷기는 혈당 조절에 도움이 된다./사진=클립아트코리아

식후 혈당이 급격히 오르는 ‘혈당 스파이크’는 당뇨병과 심혈관질환의 주요 원인으로 꼽힌다. 하지만 식사 후 단 10분, 특별한 방식으로 걷는 것만으로도 이를 억제할 수 있다. 발끝만 살짝 들어 올리는 ‘까치발 걷기’가 특별한 도구 없이 누구나 실천할 수 있는 혈당 관리법으로 주목받고 있다.

◇식후 10분 걷기, 혈당 관리 첫걸음
대한당뇨병학회에 따르면, 운동은 혈당을 낮추는 데 뚜렷한 효과가 있다. 특히 걷기 같은 유산소 운동은 근육이 포도당을 에너지원으로 사용하게 해, 인슐린의 도움 없이도 자연스럽게 혈당이 떨어지는 데 도움을 준다. 식사 후 높아진 혈당을 근육이 빠르게 흡수하면서 ‘혈당 스파이크’를 완화하는 효과도 기대할 수 있다. 에이치플러스 양지병원 내분비내과 이해리 전문의는 “운동은 인슐린 감수성을 개선해, 같은 양의 인슐린으로도 더 많은 포도당이 세포로 들어가게 한다”며 “특히 당뇨 전 단계나 2형 당뇨병 환자에게 매우 유익하다”고 말했다. 이어 “식후 혈당은 보통 식사 30~60분 사이 가장 높아지는데, 이때 가벼운 걷기를 하면 혈당 상승폭을 낮출 수 있다”고 했다. 

◇까치발 걷기, 종아리 근육 깨우는 혈당 운동
당뇨병은 탄수화물이 소화되며 생성된 포도당이 혈액으로 흡수된 뒤, 근육 등 세포에서 제대로 활용되지 못할 때 발생한다. 근육량이 적거나 활동량이 부족하면 포도당이 혈중에 머무르며 혈당이 높아진다. 

전체 근육의 50~70% 이상은 허벅지와 종아리 등 하체에 집중돼 있다. 식후 혈당을 낮추기 위해서는 이 근육들을 자극해 포도당을 흡수하도록 돕는 것이 중요하다.

까치발 걷기는 종아리 근육을 활성화하는 간단한 방법이다. 종아리가 움직이면, 포도당이 근육 세포로 스며들어 혈당이 더욱 안정적인 수준으로 유지될 수 있다. 이해리 전문의는 “까치발 걷기는 움직임의 범위나 에너지 소비량이 많지 않아 한두 번 하는 것만으로는 혈당을 크게 낮추는 데 한계가 있지만, 자주 반복하면 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다”고 말했다.