앉아서 배에 힘주면 뱃살 빼는 데 도움… 단, ‘이런 사람’은 위험

사진=클립아트코리아

뱃살을 빼려는 목적으로 간단한 드로인 운동이나 윗몸 일으키기를 하는 이들이라면 주의하자. 자칫하다간 허리나 골반에 무리가 될 수 있다.

◇드로인, 골반 근육 불균형으로 이어질 수도
드로인 운동은 장시간 배에 힘을 주는 동작으로 뱃살을 빼는 데 도움이 된다고 알려졌다. 방법은 간단하다. 제자리에 서서 허리를 곧게 펴고, 뱃가죽이 등에 닿는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 주고 30초 정도 유지하면 된다. 드로인 운동을 꾸준히 하면 복부 중앙 복직근 힘이 강화되며 내부 장기를 지탱하는 힘이 길러져 복부가 탄탄해진다.

그러나 드로인 운동을 잘못하면 골반 근육 불균형으로 이어질 수 있다. 복부 근육이 장기간 수축하면서 골반저 근육(골반 가장 아래에 위치해 요도‧방광‧직장 등을 받치는 근육)에 힘이 가해져 골반 장기 탈출이 생길 수 있다.

요실금이 있는 경우 증상이 악화하기도 한다. 드로인 운동은 허리 통증도 일으킨다. 우리 몸의 횡격막은 허리 아래에 위치해 허리 안정에 중요한 역할을 한다. 배에 힘을 주면 횡격막이 원래대로 기능을 할 수 없게 되고 횡격막이 아닌 다른 근육들이 기능을 대체하려고 하면서 허리 통증이 동반된다.

◇윗몸일으키기, 허리디스크 위험
윗몸일으키기 운동 역시 뱃살을 빼고 복근을 키우는 데 효과적이다. 누운 상태에서 다리를 고정하고 허리를 앞뒤로 굽혔다 젖혔다 하는 운동이다. 윗몸일으키기를 할 때는 속도가 중요하다. 빠르게 하는 것보다 천천히 올라갔다가 내려가는 게 좋다.

다만, 윗몸일으키기 운동을 하면 힘의 방향이 뒤쪽으로 향하면서 척추의 정상적인 커브가 꺾이고, 반복적으로 굽혀지면 척추 곡선이 무너진다. 이때 척추뼈 사이의 디스크가 뒤편에 있는 신경을 눌러 통증을 유발할 수 있다. 근력이 약하면 근육 염좌까지 생길 수 있다. 허리가 약한 사람은 근육이 세게 수축하면서 디스크 속 압력이 높아져 허리디스크로 이어질 위험도 있다. 실제로 미국 캘리포니아 포트 브래그에 주둔하는 미군을 대상으로 한 연구 결과, 체력 검정 테스트에서 발생한 부상의 56%가 윗몸일으키기 때문이었던 것으로 밝혀졌다.

◇식단과 운동 병행해야 
건강하게 뱃살을 빼기 위해서는 운동과 식단을 병행하는 게 좋다. 지방 연소를 돕는 유산소 운동을 해야 복부 근육이 더욱 빠르고 선명하게 드러난다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동을 매일 한두 시간 정도 실시하면 효과적이다.

식단 조절도 뱃살을 감량하는 데 핵심 요소다. 가천대길병원 내분비내과 김광원 교수는 “뱃살의 주범은 탄수화물이다”며 “탄수화물은 줄이고 단백질 섭취는 늘리는 것이 지방은 빠지고 근육을 붙이는 데 도움이 된다”고 말했다. 특히 계란, 두부, 닭가슴살과 같은 고단백 식품을 중심으로 식단을 구성하면 좋다. 저염식도 중요하다. 짠 음식은 혈액순환과 체내 노폐물 배출을 방해해 피하지방 축적을 유도할 수 있다. 음식은 싱겁게 먹고, 평소 물을 많이 마시는 게 좋다.