열대야 불면증...‘꿀잠’ 원한다면 ‘이것’해야

에어컨, 적정 온도보다 2~3도 높게
카페인은 오전 10시 이전 한 잔만

(게티이미지뱅크)

여름철 불면증은 대부분 열대야 탓에 발생한다. 열대야는 일일 최저 기온이 25℃ 이상인 경우, 즉 밤에도 기온이 25℃ 밑으로 떨어지지 않는 상태다. 불면증은 만성피로로 이어져 일상생활에 지장을 준다. 열대야를 이겨내고 ‘숙면’을 취할 수 있는 방법을 알아봤다.

열대야가 불면증으로 이어지는 이유는 단순하다. 실내 온도가 25도 이상으로 유지되면 체온조절 중추가 각성 상태가 된다. 이 때문에 잠드는 데 시간이 오래 걸리거나 자주 깨는 등 수면 구조에 이상이 생긴다. 워낙 잠을 뒤척이다 보니 숙면 후에도 개운하지 않을 수 있다. 김선영 이대서울병원 정신건강의학과 교수는 “덥고 습한 열대야는 멜라토닌 분비를 억제하고 체온조절 기능에 영향을 줘 숙면을 어렵게 한다”며 “특히 생체 시계가 일정한 수면 시간을 인식하지 못하면 수면의 질이 더욱 떨어질 수 있다”고 설명했다.

그렇다고 무작정 에어컨에 의존하는 것도 좋지 않다. 자칫 잘못 사용하면 오히려 숙면을 방해할 수 있다. 숙면에 적절한 온도는 18~20도다. 이때 중요한 것은 적정 온도보다 에어컨 온도를 2~3℃ 높게 설정해야 한다는 점이다. 예를 들어 자신의 취침 적정 온도가 20℃면 22~23℃ 정도로 설정하는 것을 추천한다. 밤새 에어컨이 작동하면 새벽녘 체온이 떨어지면서 추위를 느끼게 되고 그 순간 잠이 깨는 경우가 많기 때문이다. 전문가들이 잠들고 1~2시간 경과 후 에어컨이 멈추도록 타이머 기능 활용을 조언하는 이유도 여기 있다.

카페인은 가급적 멀리하는 것이 좋다. 카페인은 체내 12시간 정도 머무른다. 이를 고려하면 오전 10시 이전에 한 잔 정도 마시는 게 좋다. 간혹 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 사람들이 있다. 물론 술을 마시면 잠이 잘 오는 기분이 든다. 하지만 그 효과는 잠깐일 뿐이고 오히려 수면 유지를 방해하여 중간에 자주 깨게 된다. 알코올은 수면 유도 효과를 갖고 있으나 대사 과정을 거치면서 생기는 산물은 수면 유지에 문제를 일으켜 이른 새벽 각성을 유발하기 때문이다. 니코틴도 마찬가지다. 도파민의 활성을 증가, 각성을 유발하는 효과가 있어 피하는 것이 좋다.

김 교수는 “열대야로 인한 불면증은 하루의 컨디션과 삶의 질을 좌우하는 요인이 될 수 있다”면서 “약물 치료에 앞서 수면 위생이 잘 지켜지고 있는지 우선 확인하고, 잠에 대한 과도한 걱정이나 억지로 잠을 자려는 행동을 교정하는 것이 바람직하다”고 말했다.