“여행만 가면 변비가…” 장 전문가, 간단 마사지와 ‘이것’ 섭취 권장

런던의 한 위장영양학 전문가​는 ​여행 중 변비​의 가장 쉬운 예방법으로 식이섬유 보충제를 챙길 것을 권했다./사진=게티이미지뱅크

여행지에서 변비를 겪는 사람이 의외로 많다. 영국의 장 건강 전문가가 이를 예방할 수 있는 간단한 방법을 소개해 화제다.

지난 24일 영국 데일리메일에 따르면, 런던의 킹 에드워드 7세 병원에서 활동 중인 위장영양학 전문가 루시 케리슨은 “여행 중 변비를 겪는 이유는 장거리 이동, 수분 부족, 섬유소 섭취 감소, 호르몬 변화 등이 복합적으로 작용하기 때문”이라며 가장 쉬운 예방법으로 ‘식이섬유 보충제’를 챙겨가는 것을 추천했다.

식이섬유 보충제는 보통 가루나 알약 형태로 제공된다. 부피가 작아 여행 가방에 넣기에도 부담이 없으며, 물이나 요거트에 섞어 간편하게 섭취할 수 있다. 케리슨은 특히 '차전자피'를 추천했다. 그는 "12~72시간 내에 장운동을 도와 변비 완화 효과를 기대할 수 있다"고 말했다.

단, 제품에 따라 사용 연령 제한이 있으니 주의가 필요하다. 예를 들어 어떤 차전자피 제품은 12세 미만에게는 적합하지 않지만, 또 다른 제품은 6세 이상 어린이도 복용 가능하다. 보충제를 복용할 때는 사전에 의사와 상담하는 게 좋다. 특히 어린이나 특정 기저질환을 가진 사람, 임산부·수유부는 주의가 필요하다.

'이눌린'도 장 건강에 도움이 되는 섬유소로 알려져 있다. 하지만 효과가 나타나기까지 1~2주가 걸리므로 여행 전에 미리 복용을 시작해야 한다.

한편, 영국 국민보건서비스(NHS)는 일반 성인의 하루 섬유소 권장 섭취량을 30g으로 제시한다. 나이에 따라 어린이는 ▲25세 15g ▲511세 20g ▲11~16세 25g 정도가 적당하다. 이를 위해 보통 ▲통곡물 시리얼(위트빅스, 포리지 등) ▲현미 ▲통밀빵·통밀 파스타 ▲콩류·바나나·브로콜리 등의 섬유소 풍부 식품을 추천한다.

케리슨은 여행지에서는 익숙한 식사 습관을 유지하는 것도 중요하다고 강조했다. 그는 "장 건강을 위해 여행지에서 새로운 음식은 소량씩, 천천히 시작해야 한다"며 "장은 다양한 음식을 좋아하지만, 갑작스러운 식사 패턴의 변화는 장내 미생물 환경과 생체 리듬에 영향을 줄 수 있다"고 말했다. 즉, 평소와 비슷한 식사 시간과 식단을 유지하는 것이 장 건강에 도움이 된다.

오랜 비행이나 장시간 차량 이동처럼 움직임이 제한된 상황도 변비를 악화시킬 수 있다. 케리슨은 “기내에서는 가볍게 통로를 걸어주거나, 좌석에 앉은 채로 스트레칭하거나 복식호흡을 해주는 것도 소화에 도움이 된다”고 말했다. 운동이 어렵다면 맨손으로 복부를 살살 눌러가며 쓸어주는 마사지도 장 근육 자극에 효과적이다.

또한, 충분한 수분 섭취는 필수이며, 경우에 따라 전해질 보충제를 활용하면 체내 수분 흡수를 더욱 원활하게 도울 수 있다. 케리슨은 “장 건강이 허락한다면, 미소, 천연 요거트 등 소량의 지역 발효음식을 식단에 포함시키는 것도 마이크로바이옴 다양성 확보에 좋다”고 말했다. 단, 위생이 확실한 곳에서 만든 음식을 선택하고, 처음에는 조금씩 먹어보는 게 안전하다.