아침에 달걀, 삶을까? 프라이할까? 포만감 유지하려면…

달걀은 프라이해 먹는 것보다 삶아 먹는 것이 포만감 유지에 좋다./사진=클립아트코리아

같은 달걀이라도 어떻게 조리하느냐에 따라 영양소 흡수율, 칼로리, 건강 효과가 달라질 수 있다. 대표적인 조리 방식인 삶기와 프라이 중에서는 뭐가 더 나은 선택일까?

◇삶은 달걀: 아침에 먹으면 포만감
삶은 달걀은 달걀 본연의 영양소를 온전히 섭취할 수 있는 방법이다. 물에 넣고 끓이는 간단한 조리법으로, 기름을 사용하지 않아 추가적인 지방이나 칼로리가 거의 없다. 달걀 한 개의 열량인 약 70kcal가 그대로 유지돼 체중 조절을 하는 사람들에게 좋다. 특히 포만감이 오래가서 아침 식사 대용으로 좋은 선택지다. 삶은 달걀은 프라이보다 씹는 시간이 길고, 단백질이 더 밀도있게 응고돼 소화시간이 길다. 국제비만학회지에 따르면 아침에 삶은 계란을 먹으면 베이글을 먹을 때보다 더 오래 포만감을 느끼고 군것질이 줄어 하루 동안 섭취하는 칼로리가 낮아진다.

◇달걀 프라이: 식물성 기름과 함께
달걀 프라이는 삶는 것보다 덜 건강하지만, 달걀을 더 맛있게 먹을 수 있는 방법이기는 하다. 팬에 기름을 두르고 노릇하게 구우면 고소하게 먹을 수 있다. 하지만 달걀 프라이는 사용하는 기름의 종류와 양에 따라 칼로리와 영양소가 달라진다. 올리브유나 아보카도유 등 건강한 지방이 풍부한 기름을 사용해보자. 이 경우 칼로리는 다소 오를 수 있어도 좋은 지방을 함께 섭취할 수 있고, 지용성 비타민 흡수를 돕는다.

다만, 너무 높은 온도에서 조리하지는 말아야 한다. 고온에서 조리하면 비타민 B와 같은 영양소가 쉽게 사라지고, 기름이 산화되면서 트랜스지방이 생길 수 있기 때문이다.