‘이 영양소’ 꼭 먹어야겠네… 대장암 막고, 혈당 낮춰준다

클립아트코리아

식이섬유는 필수 영양소는 아니지만 건강을 위한다면 챙겨 먹어야 한다. 식이섬유는 식품에 들어 있는 섬유질을 말한다. 주로 채소, 과일, 곡류, 해조류에 많이 있다.

식이섬유를 먹어야 하는 이유는 소화기 건강을 위해서다. 몸속으로 들어가면 소화나 흡수가 잘 안 돼 장까지 넘어가는데, 이 과정에서 여러 효과를 낸다.

먼저 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아준다. 포도당 흡수도 지연시켜 혈당이 급격히 오르는 걸 방지할 수 있다. 미국식품의약국에서는 수용성 식이섬유를 심장병 예방 효과 A등급으로 분류하기도 했다. 이는 심장병을 예방하는 데 충분한 과학적 근거가 있다는 뜻이다.

대장암을 예방하는 효과도 있다. 대장암은 대장의 담즙산 농도가 높으면 위험이 올라간다. 담즙산이 대장으로 가서 장내세균 등에 의해 독성물질로 바뀌기 때문이다. 식이섬유를 먹으면 대변의 양이 증가해 담즙산 농도가 낮게 유지된다. 대변이 대장을 빨리 통과할 수 있도록 도와서 대장암 위험이 줄어든다.

식이섬유는 하루에 섭취하는 열량 1000kcal당 12g을 충족하도록 먹는 게 좋다. 식품 중 식이섬유가 풍부하게 든 것을 식단에 포함시키면 도움이 된다. 에이치플러스 양지병원 조은미 영양사는 "미역, 파래, 김 같은 해조류나 표고버섯, 고사리, 깨 등에 식이섬유가 풍부하며, 콩에도 함유돼 있다"고 말했다.

수분도 함께 충분히 섭취해야 한다. 식이섬유는 장에서 수분을 흡수하면서 대변의 양을 늘리는데, 수분 섭취가 부족하면 변의 양은 늘어나지만 딱딱해져서 변비에 걸리기 쉽다. 소화 기능이 약한 노인이나 어린이도 식이섬유를 과다 섭취하는 것은 삼가야 한다.