된장과 김치, 건강 생각하면 제발 ‘이렇게’ 드세요

된장과 김치는 영양소가 풍부한 발효식품이지만 적정량을 섭취해야 건강 효능을 충분히 누릴 수 있다./사진=클립아트코리아

된장과 김치는 우리 식탁에 자주 오르는 전통 식품이다. 유익균에 의한 발효 과정을 거친 식품으로 그 과정에서 항암 성분을 비롯한 여러 영양소가 다량 생성된다. 먹을수록 건강해지는 걸까?

된장은 대두, 탈지 대두, 쌀, 보리, 밀 등을 주원료로 누룩균을 배양한 뒤 식염과 함께 혼합해 숙성시키거나 식염수에 담가 발효시킨다. 주재료인 콩보다 단백질 함량은 적지만 단백질 소화·흡수율이 약 30% 높으며 유익균 함량도 더 많다. 농촌진흥청 국내 재래종 메주 17종 조사 결과에 따르면, 메주에는 795종의 미생물이 함유돼 있고 그 중 유산균이 차지하는 비율은 약 30%에 달한다.

김치는 배추 등 채소류를 주재료로 절임, 양념 혼합 과정 등을 거친 뒤 발효시킨다. 류코노스톡, 락토바실러스, 와이셀라 등 다양한 유산균에 의해 발효돼 젖산, 아세트산, 프로피온산 등 유기산 함량이 높고 비타민, 무기질, 식이섬유도 들어있다.

그런데 영양소가 풍부한 된장과 김치도 과다 섭취하면 독이 될 수 있다. 국립암센터 국제암대학원대학교 김정선 교수(대한암예방학회 회장)는 “된장과 김치는 항암 성분이 다량 함유된 식품이지만 염분 또한 높아 과다 섭취 시 오히려 위암 위험을 높일 수 있다”고 말했다.

실제로 국립농업과학원 국가표준식품성분표에 따르면, 된장 100g에는 10~13g의 염분이 들어 있으며 세계암연구기금(WCRF)에서 김치 등 소금에 절인 채소의 과다 섭취가 위암 발병 위험을 9% 증가시킨다고 보고된 바 있다.

김정선 교수는 “된장이나 김치의 건강 효과를 누리려면 과다 섭취는 피하고 식품의약품안전처에서 제시하는 권고량을 참고해 적정량만 섭취하거나 원재료인 대두, 배추 형태로 먹는 게 바람직하다”고 말했다. 식품의약품안전처 1회 섭취 권고량은 된장 10g(1.5 티스푼), 배추김치 40g, 물김치 80g이다.

요리할 때 싱겁게 만드는 습관을 들이는 것도 좋다. 된장으로 찌개류를 만들 때는 채소 건더기를 많이 넣고 먹을 때 국물보다 건더기 위주로 먹는 게 좋다. 김치는 담글 때 소금 사용량을 줄여 저염 김치를 만들어 먹자. 일반 김치의 염도는 2.5~3%인데 소금 사용량을 줄인 저염 김치는 염도가 1.0~1.5%로 낮다. 김장 전 절여둔 배추를 깨끗한 물에 30분 이상 담갔다가 흐르는 물에 3~5회 이상 헹궈 소금을 충분히 털어낸다. 김치 양념을 할 땐 소금의 양을 최대한 줄이는 것이 좋다. 소금 대신 짠맛을 내는 다시다 육수를 첨가하거나 생선분말 등을 첨가하는 방법도 있다.

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