자꾸 깨는 여름 밤… 에어컨 틀기 전, ‘저녁에 이것 먹었나’ 점검부터

고온다습한 환경·긴 일조 시간이 원인
생체 시계에 일정한 수면 시간 인식 필요

오후 시간에 마시는 커피와 취침 전 음주는 숙면에 영향을 미치므로 주의해야 한다​./사진=클립아트코리아

밤에 잠들지 못하는 ‘불면장애’에 시달리는 사람들이 늘고 있다. 건강보험심사평가원 국민관심질병통계에 따르면, 불면장애 환자는 2020년 65만8675명에서 2024년 76만8814명으로 5년 사이 약 10만 명 늘었다.

특히 무더운 여름철 불면 증상을 호소하는 사람들이 증가해 일상생활에서 피곤함을 호소하는 경우가 많다. 이대서울병원 정신건강의학과 김선영 교수는 “여름철 고온다습한 환경과 긴 일조 시간은 멜라토닌 분비 억제 및 생체리듬 변화에 영향을 줄 수 있으며, 이로 인해 수면의 질이 저하될 수 있다”며 “숙면을 취할 수 있는 적당한 온도는 18~20도인데, 열대야로 밤이 되어도 기온이 25도 이상 올라가면 체온조절 중추가 각성상태가 돼 쉽게 잠이 들지 못해 깊은 수면을 방해한다”고 말했다.

불면 증상은 환자들이 주관적으로 호소하는 수면의 질 저하를 통칭하는 개념이다. 주로 ▲잠에 들기 힘들다 ▲수면 중간에 계속 깬다 ▲한 번 깨면 다시 잠들기 힘들다 ▲아침에 일어났을 때 설잠 잔 것처럼 피곤하다 등의 증상을 느낄 때 불면 증상이 있다고 판단하며, 이러한 증상이 3개월 이상 지속되면 적극적인 치료를 요하는 만성 불면장애로 진단한다.

불면 증상의 치료는 명확한 원인이 있으면 먼저 해당 원인 질환에 대한 치료가 우선이다. 특별한 이유가 없는 불면장애 환자의 경우 수면 위생을 개선하고, 잠에 대한 과도한 걱정이나 잠을 자려고 노력하는 행동 등을 교정하는 인지 행동 치료를 통해 증상을 개선할 수 있다.

여름철 불면 증상을 예방하려면, 생체 시계가 일정한 수면 시간을 인식하도록 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요하다. 낮 시간 동안 운동 등 신체 활동을 통해 아데노신과 같은 수면 유도 물질이 뇌에 충분히 축적되면, 밤에 더 쉽게 잠들 수 있다. 특히 매일 같은 시간에 기상하는 습관은 생체리듬을 안정시키고 불면 증상을 완화하는 데 도움이 된다.

오후 시간에 마시는 커피 또한 숙면에 영향을 미친다. 커피는 체내에 열두 시간 정도 머무르기 때문에 오후보다 오전 10시 반 이전에 한 잔 섭취하는 것을 권장한다. 또한 취침 전 음주는 수면 유도에 일부 도움이 될 수 있지만, 수분 섭취량이 증가할 뿐만 아니라, 수면 무호흡을 악화시키므로 자제하는 게 바람직하다.

김선영 교수는 “덥고 습한 열대야로 인한 불면 증상은 하루의 컨디션과 삶의 질을 좌우할 수 있는 중요한 요인이 될 수 있다”며 “약물 치료에 앞서, 수면 위생이 잘 지켜지고 있는지를 우선 확인하고, 잠에 대한 과도한 걱정이나 억지로 잠을 자려는 행동을 교정하는 것이 바람직하다”고 말했다.