아침 식사가 건강을 가른다… ‘이 만큼’만 먹어라

아침 식사의 양과 영양 품질이 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다./사진=클립아트코리아

거르거나 과하게 먹는 아침 식사, 건강에 해가 될 수 있다. 아침 식사의 양과 영양 품질이 노년층의 대사 건강과 밀접한 관련이 있다는 분석 결과가 나왔다.

스페인 델마르병원의 연구진은 대사 증후군을 앓고 있는 55~75세 성인 383명의 아침 식사 습관과 건강 지표를 36개월간 추적했다. 대사 증후군은 만성적인 대사 장애로 인해 여러 가지 질환이 한 개인에게서 한 번에 나타나는 것을 말한다. 참가자들은 지중해식 식단을 기반으로 한 체중 감량 라이프스타일 개선 치료를 받았다.

연구진은 아침 식사의 질을 평가하기 위해 9가지 영양 성분을 기준으로 식사 균형 지수를 사용했다. 이 지수는 ▲단백질과 지방에 허용할 수 있는 거대 영양소 분포 범위 ▲섬유질 ▲칼륨 ▲칼슘 ▲철분에 대한 일일 섭취량 ▲첨가당 ▲포화 지방 ▲나트륨에 대한 세계보건기구 권장 사항을 사용한다. 각 성분은 0~100점의 점수를 받으며, 칼륨과 포화 지방은 최종 계산에서 두 배로 가중된다. 점수가 높을수록 영양 품질이 좋다.

연구 결과, 아침 식사 때 너무 적게(일일 섭취 칼로리의 20% 미만) 또는 너무 많이(일일 섭취 칼로리의 30% 이상) 먹은 참가자들은 아침 식사 때 일일 섭취 칼로리의 20~30%를 섭취한 참가자들보다 더 나쁜 건강 상태를 보이는 것으로 나타났다. 아침 식사를 너무 적게 먹거나 많이 먹은 참가자들은 비만과 중성지방 수치가 높고 HDL 콜레스테롤 수치가 더 낮았다. 낮은 질의 아침 식사는 또한 신장 기능에도 안 좋은 영향을 미쳤다.

연구진은 “이상적인 아침 식사는 일일 섭취 칼로리의 20~30%”라며 “하루에 2000칼로리를 섭취하는 사람이라면 400~600칼로리의 아침 식사를 의미한다”고 말했다. 연구 저자인 엘바로 에르나에즈 박사는 “아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사지만, 무엇을 어떻게 먹느냐가 중요하다”며 “너무 많거나 적지 않게 조절된 양을 섭취하고, 좋은 영양 구성을 보장하는 것이 중요하다”고 했다.

한편, 이 연구는 ‘영양, 건강 및 노화 저널’에 게재됐다.