“목이 왜 이렇게 짧아졌지?” 이렇게 바로잡으세요

[운동 처방전] 거북목 개선 운동

IT업계에서 개발자로 근무중인 김모(47)씨는 몇 년 전부터 사진마다 자세가 구부정한 채 나오는 자신의 모습을 보고, 목이 앞으로 빠지고 있다는 것을 인식하고 있었다. 김씨는 업무 특성상 하루 최소 10시간 컴퓨터 모니터 앞에 앉아있고, 쉴 때도 스마트폰을 자주 사용하는 편이다. 그간 머리는 점점 앞쪽으로 쏠리고, 어깨까지 더 말렸다. 김씨는 거울 속 자신의 모습이 목이 짧고 둔해 보여 자신감이 떨어졌다. 장시간 집중 후 두통이 잦아지는 증상까지 나타나 결국 병원을 찾았다. 김씨는 단순 스트레칭만으로는 해결이 어렵다는 진단을 받았다. 재활치료사는 "약해진 목 안쪽 근육을 단련해야 거북목 증후군을 개선할 수 있다"며 "목뼈 정렬을 회복하고 목 안쪽 근육을 다시 쓰는 연습이 필요하다"고 했다.

사진=헬스조선 DB

자세를 의식하지 않는다면, 스마트폰·컴퓨터 모니터를 보는 시간이 10분만 넘어가도 등이 굽고 몸은 앞으로 빠진다. 이런 자세가 나타난다고 모두가 거북목 증후군인 것은 아니다. 정상인은 전자기기를 활용하지 않으면 다시 바른 자세로 돌아간다. 하지만 장시간 굽은 자세가 유지되면, 바른 자세를 취할 때 사용하던 근육이 약해지고 평소에도 계속 거북목 자세를 유지하게 된다. 이땐 약해진 근육을 자극하는 것부터 시작해야 한다.

콰트 김하정 운동지도사의 도움말로, 목 안쪽 근육을 단련하는 '턱 당기기 운동'을 소개한다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

◇체형 왜곡 출발점 '거북목 증후군'
거북목 증후군으로 목이 빠지는 등 자세가 바르지 않다는 걸 인지했다면, 그 순간부터 노력해야 한다. 가장 큰 이유는 전자기기 보급으로 거북목 증후군을 앓는 환자 연령이 어려졌는데, 젊을 때부터 자세가 틀어지면 점점 교정하기 어려워지는 것은 물론 더 악화된 채 굳어질 수 있기 때문이다. 실제 건강보험심사평가원 자료에 따르면 거북목 증후군 환자의 약 60%가 10~30대로 어렸다.

거북목 증후군은 목 앞뒤 근육 불균형으로 점점 심해진다. 목이 앞으로 빠지면서 어깨가 굽어지고, 목 뒤쪽이 혹처럼 올라오는 버섯증후군으로 자세가 악화되기도 한다.

◇체형 문제 넘어 목뼈 질환 유발해
단순 체형 문제를 넘어 목뼈에 퇴행성 질환이 생기게 된다. 틀어진 목 앞뒤 근육을 맞추려는 힘줄과 인대에 피로감이 쌓이게 된다. 머리가 2.5cm 앞으로 나올 때마다 목에는 약 4~5kg의 하중이 더 실리는데, 증상이 악화할수록 결국 힘줄, 인대, 목 뒤 근육이 버티지 못해 목뼈에 디스크나 협착증 등 퇴행성 질환이 발병하게 된다. 어깨, 팔 등에 강한 통증이 생기고, 머리 쪽 근육 긴장으로 두통도 악화될 수 있다. 턱 당기기 운동으로 목 뒤 근육을 단련해, 목의 정상 커브를 회복할 수 있다.

◇'턱 당기기 운동' 따라 하기

사진=콰트 제공

▶동작=바른 자세로 앉거나 선다. 등을 곧게 펴고 시선은 정면을 바라본다. 턱을 수평 방향으로 뒤로 당기듯이 천천히 밀어 넣는다. 코로 숨을 깊게 들이 마신다. 정수리는 천장을 향해 올라가는 느낌이 들어야 한다. 목 뒤 근육은 길어지도록 유지한다. 이때 숨은 입으로 천천히 내쉰다. 턱이 아래로 떨어지거나 목이 꺾이지 않도록 주의하며 10초간 유지 후 원위치로 돌아온다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=턱을 당겼다가 되돌아오는 것을 1회로, 5~10회씩 하루 2세트 진행한다. 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다. 세트 사이에는 30초 정도 휴식을 취한다.

▶주의해야 할 때=▲경추협착증·경추디스크 진단을 받았거나 ▲턱관절 장애로 통증이나 딱 소리가 심하거나 ▲고혈압 등으로 어지럼증·현기증이 자주 나타나거나 ▲턱을 당기면 통증이 심해져 눈과 귀 주변에 압박감이 생긴다면, 턱 당기기 운동을 멈추고 전문의와 상담 후 본인에게 맞는 스트레칭을 진행해야 한다.