우유 말고 ‘여기’에 시리얼 넣으면… 단백질 보충 효과 커져요

클립아트코리아

시리얼은 바쁜 아침에 쉽고 간단하게 먹을 수 있는 메뉴 중 하나다. 달달한 맛부터, 고소하고 담백한 맛까지 그 종류도 다양하다. 어떤 시리얼을 골라야 할까? 어떻게 먹어야 건강에 조금이라도 더 이로울까? 따져보면 좋은 것들을 소개한다.

식이섬유가 풍부한가?
시리얼 원재료명에서 통밀, 퀴노아, 기장 등의 통곡물이 첫 번째로 표기돼 있는지 확인하면 좋다. 1회 제공량을 기준으로 식이섬유 일일 권장 섭취량의 약 20% 이상을 제공하는 지도 확인해야 한다. 통곡물은 식이섬유를 풍부하게 제공해주는 주요 공급원 중 하나로 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과가 있다.

첨가당은 얼마나 들었지?
첨가당이 얼마나 함유돼 있는지 확인하는 것도 중요하다. 권장 함유량은 5g미만이다. 설탕, 물엿과 같은 첨가당이 덜 든 시리얼을 선택하는 것이 좋다.

시리얼 1회 제공량은?
시리얼의 1회 권장 섭취량은 30~40g이다. 이는 성인 여성 기준 손으로 한 줌 정도로 많지 않은 양이지만 종류에 따라 100~200kcal를 제공한다. 시리얼을 그릇에 바로 부어 먹으면 일회 제공 권장량의 두 세배를 훌쩍 넘는 양을 섭취하기 쉽다. 섭취량을 계량해 먹는 것도 건강에 도움이 된다.

과일 추가해볼까?
과일을 추가하자. 신선한 과일이 가장 좋지만 냉동 또는 말린 과일만으로도 부족한 영양소를 보충할 수 있다. 블루베리, 딸기, 바나나, 라즈베리와 같은 과일을 넣으면 따로 설탕을 첨가하지 않고도 단 맛을 낼 수 있으면서 풍부한 영양소를 가지고 있어 특히 시리얼과 곁들여 먹기 좋다.

우유 대신 그릭 요거트 어떨까?
그릭 요거트는 일반 우유와 칼슘 햠량은 비슷하지만 단백질은 약 3배 더 많다. 단백질은 적은 양으로도 포만감을 잘 느끼게 해준다. 다이어트 때 우유 대신 그릭 요거트에 시리얼을 말아 먹기를 권장하는 이유다.

견과류 곁들이면?

견과류는 단백질, 식이섬유, 건강한 지방을 제공해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과가 있어, 시리얼에 추가해 먹으면 좋다. 종류에 따라 다르지만, 아몬드 기준 열 알 정도를 먹으면 된다. 견과류는 그 자체로 높은 칼로리를 가지고 있어 과다 섭취는 금물이다.