잡곡밥 무조건 좋을까? 혈당 생각하면 ‘이렇게’ 섞어야

사진=클립아트코리아

저속 노화, 당뇨병 예방의 핵심이라고 알려진 잡곡밥. 2024년 7월 주방가전기업 쿠첸이 발표한 성인 1132명의 설문조사 결과에 따르면 응답자의 75.4%가 잡곡밥을 주로 먹는다. 하지만 좋다고 아무 잡곡이나 무작정 섞어 먹으면 오히려 건강 효과가 떨어질 수 있다. 어떻게 먹어야 좋은지 알아보자.

◇잡곡밥 먹을 때 ‘이것들’ 주의하자
▶찹쌀은 적당히=일산차병원 한방내과 이지영 교수는 “찹쌀은 피할 수 있으면 피하는 게 좋다”며 “찹쌀이 찰기를 띠는 이유가 전분 비율이 높아서”라고 말했다. 찹쌀은 혈당 지수가 높은 편에 속한다. 혈당 지수란 식품을 먹었을 때 발생하는 혈당치 상승률을 숫자로 나타낸 것이다. 기준은 포도당 100g을 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 100으로 두고, 각 음식 100g을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 0~100의 값으로 산출하는 것이다. 찹쌀은 혈당 지수 86에 속한다.

▶다섯 종류 이하로=잡곡밥은 다섯 가지 곡물을 넣어 조리하는 게 가장 좋다. 너무 많은 종류의 잡곡을 넣어 밥을 하면 오히려 영양 효과가 떨어지고 소화가 잘 안될 수 있다. 실제 한국우석대 연구팀이 5곡, 8곡, 16곡, 17곡, 20곡, 25곡의 혼합 잡곡 영양 성분을 분석한 결과, 5곡의 단백질, 무기질 함량이 가장 높았으며 항산화 성분인 폴리페놀 효과가 가장 우수했다.

백미를 과도하게 줄이지 않는 것도 좋다. 잡곡과 흰쌀의 비율은 4대 6~3대 7 정도면 적당하다. 만약 잡곡밥을 섭취한 후 아이가 복통, 설사 등의 증상을 보이면 섭취를 중단하고 다른 곡식으로 대체하거나 용량을 조절해야 한다. 잡곡밥이 소화 증상을 악화시킬 수 있다.

◇밥에 ‘이것들’ 섞어보자

▶현미·보리·귀리=가천대 길병원 가정의학과 고기동 교수는 “현미, 보리, 귀리는 흰쌀보다 혈당 올리는 속도가 느리고 섬유질이 풍부하다”고 말했다. 현미와 보리에는 식이섬유가 풍부해 식사 후 혈당 상승을 억제한다. 질병관리청은 식이섬유는 식사 때 열량 1000kcal 당 15g 이상 먹을 것을 권장하고 있다. 타임지가 선정한 슈퍼푸드 열 가지 중 유일한 곡물인 귀리는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하다. 베타글루칸을 하루 30g 이상 섭취하면 심혈관계 건강에 도움을 줄 수 있다. 귀리는 식후 혈당을 잡는 데에도 탁월하다. 당류의 소화와 흡수를 늦추고 식후 혈당 상승을 억제하는 효과가 있다.

▶콩=잡곡밥에 서리태나 검은콩을 함께 넣으면 효과가 좋다. 이지영 교수는 “콩은 영양학적으로 체내에 단백질을 보충할 수 있어 좋다”며 “혈당 지수가 낮은 음식이기도 하다”고 말했다. 이어 “나이가 들수록 항산화 물질을 섭취해야 하는데 콩은 항산화 효과가 있다”고 말했다. 서리태는 안토시아닌이 풍부해 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 해 고혈압, 동맥경화 예방에 도움이 된다. 검은콩은 혈당 지수가 낮고 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 완만하게 하고 인슐린 민감도를 개선한다. 또, 고단백·고섬유질로 포만감을 높여 과식을 억제한다.