“5초의 마법”… 밥 먹고 ‘이 동작’ 하면 혈당 낮추는 데 큰 도움

5초씩 10~20회, 하루 세 세트 하면 좋아

힙브릿지는 복근과 엉덩이, 허벅지 근육 등을 자극하는 동작으로, 꾸준히 하면 혈당을 낮추는 데 도움이 된다./클립아트코리아

먹을 땐 입이 즐거웠지만 먹고 나면 죄책감이 드는 음식들이 있다. 짜장면, 마라탕 등 자극적이고 기름진 음식이 특히 그렇다. 이런 음식들은 혈당을 급상승시킬 위험이 있고, 고칼로리 고지방 고탄수화물 식품이어서 건강에 전반적으로 좋지 않다. 죄책감을 그나마 덜어주는 운동을 알아두고, 생각 날 때마다 실천해보자.

대구대 체육학과 최문영 교수는"혈당 낮추는 식후 근력운동으로 총 네 가지 동작을 추천한다"며 데드버그, 버드독, 힙브릿지, 스쿼트를 꼽았다. 이 운동들은 한 자리에서 짧은 시간 안에 큰 효과를 볼 수 있는 것들이다. 

먼저 데드버그다. 바닥에 편하게 누운 뒤 앞으로 팔을 쭉 뻗는다. 벌레가 죽은 것처럼 굽힌 다리를 들어올린다. 허리가 바닥에서 뜨지 않게 배에 힘을 주고, 오른팔과 왼발을 서로 교차하면서 뻗어 5초간 유지한다. 반대쪽도 교차로 뻗는다.

버드독은 무릎을 굽혀 바닥에 엎드린 자세에서 왼발과 오른팔을 서로 교차해 앞뒤로 쭉 뻗어 5초간 균형을 유지하는 동작이다. 허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 배와 엉덩이에 힘을 줘야 한다. 5초간 유지했다가 반대쪽도 실시하면 된다.

힙브릿지는 무릎을 굽히고 바닥에 등을 대고 편히 누운 자세에서 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 마치 다리를 만드는 것처럼 몸을 들어올리는데, 허리가 꺾이지 않게 해야 한다. 5초간 유지했다가 천천히 내려오고, 곧바로 다시 엉덩이를 들어올리기를 반복한다.

스쿼트는 어깨선 만큼만 다리를 벌리고 손을 어깨에 교차해 엑스자로 얹는다. 팔이 가슴에 붙지 않게 한 뒤, 편하게 60~90도 사이로 앉듯이 엉덩이와 무릎을 굽혀 내려갔다가 5초간 유지한 뒤 올라오는 동작이다. 이때 무릎이 발보다 많이 튀어나가지 않게​ 해야 한다.

최문영 교수는 "당뇨병 환자들이 근력운동을 해야 하는 이유는 근육이 당을 에너지로 소모하는 기관이라서, 혈당 조절에 큰 도움을 주기 때문"이라고 말했다. 최 교수는 "근력운동은 당뇨병 환자에게 매우 중요하지만 유산소운동만큼 근력운동에 신경 쓰는 환자들은 많지 않다"며 "근육의 질이 좋을수록 포도당이 잘 소비되고 인슐린 효율성이 올라가므로 혈당 관리에 큰 도움이 될 것"이라고 말했다. 각 동작들은 10~20회씩 하루 총 세 세트 실시하면 좋다.