날씬한데 뱃살 볼록? ‘이 운동’ 하면 빠진다

겉으로는 날씬해도 비만일 수 있다. ‘마른 비만’이다. 마른 비만은 체중은 정상이지만 근육량보다 체지방량이 더 많은 경우를 말한다. 남성은 통상 체지방률이 25% 이상일 때, 여성은 30% 이상일 때 마른 비만으로 분류된다. 겉으로 보이지 않는 내장지방이 과하게 쌓인 경우가 많아 팔과 다리에는 티가 나지 않지만 복부에 지방이 쌓여 배만 볼록 나오는 경우가 많다. 마른 비만에서 탈출하려면 어떻게 해야 할까.

고려대 안암병원 가정의학과 윤지현 교수는 “마른 비만은 기초대사량이 낮아 하루에 소모하는 칼로리가 줄어들고, 같은 양을 먹어도 복부지방과 내장지방으로 저장되기 쉽다”며 “이로 인해 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨병, 대사증후군과 같은 질환이 유발될 수 있으므로 반드시 해결해야 한다”고 말했다.

마른 비만의 원인은 다양한데, 과당 과다 섭취가 특히 문제가 된다. 단순 당을 과하게 먹으면 잉여 칼로리가 발생, 간에서 지방 상태로 저장돼 지방간과 복부지방을 만든다. 만성 스트레스도 원인 중 하나다. 스트레스와 대사 이상이 지속되면, 갑상선 기능이 떨어진다. 갑상선은 신진대사 조절에 중요한 역할을 하기 때문에 기능이 저하되면 살이 더 쉽게 찐다. 또한 스트레스는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬 분비를 촉진하는데, 코르티솔이 높으면 복부 지방이 늘어난다. 이는 스트레스라는 위기 상황에 우리 몸이 대비해서 에너지를 비축하려는 반응이다.

수면과도 관계가 있다. 수면 사이클이 망가져 수면의 양와 질이 떨어지면 우리 몸은 식욕 억제 호르몬 수치를 낮추고 식욕 촉진 호르몬을 분비한다. 윤지현 교수는 “이 외에도 술, 의자나 바닥에 앉아서 생활하는 습관, 갱년기 등이 모두 원인이 될 수 있다”고 말했다.

마른 비만을 해결하기 위해서는 기초 대사량을 늘리는 게 가장 효과적이다. 기초 대사량이 늘어나기 위해서는 충분한 근육이 필요하다. 운동을 할 때 근력 운동의 비중을 높이는 것이 좋다. 윤지현 교수는 “근력 보강을 위해 단백질 섭취도 신경 써서, 평균 요구량인 체중 1kg 당 1.5g 보다 많은 1.6~2.0g을 섭취하는 것을 추천한다”고 말했다.

내장지방을 빼기 위해 섭취 칼로리를 극단적으로 제한하는 경우가 있는데, 오히려 요요 현상이나 근감소증이 생길 수 있다.