‘이곳’ 근육 키워두면 삶의 질 수직 상승… 어떻게?

클립아트코리아, 조선일보 DB

‘디스크’라고도 불리는 추간판탈출증은 고령층은 물론 젊은 층에게도 잘 생겨, 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 질환이다. 국내 환자가 많은데, 목·허리 디스크 진료 환자는 한 해 약 290만명에 달한다(건강보험심사평가원 2023년 통계). 디스크를 겪지 않도록 근육을 길러두자.

디스크 예방에는 특히 '등 근육' 단련이 중요하다. 강북연세병원 최일헌 원장은 "척추에서 시작해 견갑골(날개뼈)과 팔로 연결되는 활배근, 능형근 등을 모두 등 근육이라 하는데, 이를 단련해두면 상체를 튼튼하게 받쳐 팔다리 움직임의 중심을 잡아주는 기능을 한다"고 말했다. 그는 이어 "허리 통증뿐 아니라 목 통증과도 크게 관련이 있어서, 꾸준히 등 근육 운동을 해두면 좋다"고 했다.

등 근육을 기른다고 해서 허리를 구부렸다 펴는 등의 큰 동작을 반복하면 오히려 허리디스크가 손상될 수 있다. 허리가 약한 중장년층에게는 무리한 운동보다는 '버드독' 동작을 권장한다.

방법은 다음과 같다. ▲엎드린 자세에서 양손은 어깨너비로, 양무릎은 골반너비로 벌려 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 고관절 바로 아래 위치시킨다. ▲​허리의 C자 곡선을 유지하면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 펴서 천천히 들어 올린다. 발은 골반보다 높지 않게 든다. ▲​5초간 유지한 다음 처음 자세로 돌아간다. 2~3초 쉰 후 반대쪽 팔과 다리를 들어 올린다. 이를 8~10회 3세트 시행하면 좋다.

버드독 동작 중 몸이 옆으로 기울거나 움직이면 안 된다. 팔과 다리를 동시에 들기 힘들면 팔이나 다리만 들어 올린다. 최일헌 원장은 "운동 중 통증이 생기면 운동을 중단하라"며 "이미 허리 통증이 시작된 경우도, 의사와 상담을 통해 적합한 운동을 추천 받고 시작하는 게 좋다"고 말했다.