나 단백질 충분히 먹고 있나? ‘이곳’ 보면 안다

단백질은 몸에서 다양한 역할을 수행한다. 근육, 피부, 뼈, 손톱, 머리카락 등 신체조직과 호르몬, 항체, 효소를 구성한다. 이에 단백질 섭취량이 부족하면 몸엔 갖가지 이상이 생긴다. 어떤 때에 단백질 부족을 의심해볼 수 있을까?

◇단백질 부족하면 피부·모발·손톱 약해져
피부가 유난히 푸석하다면 단백질이 부족한 상태일 수 있다. 피부 아래쪽 진피층은 대부분 콜라겐으로 이뤄진다. 콜라겐은 단백질 일종으로, 피부의 형태와 단단함이 유지되도록 한다. 단백질이 부족하면 콜라겐이 정상적으로 합성되지 않으면서 진피층이 약해지고, 피부가 탄력을 잃어 푸석해 보일 수 있다.

탈모로도 이어질 수 있다. 머리카락은 단백질 일종인 케라틴으로 구성된다. 단백질 섭취량이 부족해 케라틴이 몸에서 충분히 만들어지지 않으면 머리카락이 가늘어져 잘 빠진다. 손톱 역시 케라틴으로 구성되므로 몸에 단백질이 부족하면 잘 깨지거나 갈라진다.

단백질이 부족한 식사를 하면 자꾸 달콤한 간식을 찾게 될 수도 있다. 단백질은 탄수화물보다 천천히 소화·흡수되고 포만감도 오래간다. 이에 단백질 없이 탄수화물 위주로 식사하면 음식이 몸속에서 빠르게 소화돼 혈당이 급속도로 오른다. 몸이 급히 인슐린을 분비하면 혈당이 재빨리 떨어지며 단 음식이 당기게 된다.

◇“나눠 먹어야… 몰아서 먹는다면 아침에”
일반 성인을 기준으로, 일일 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g에서 1g다. 살코기, 생선, 두부, 콩 등 다양한 단백질 급원을 골고루 먹는 것이 바람직하다. 필요량을 한 번에 몰아먹지 말고, 끼니마다 나눠 먹는 것이 좋다. 분당서울대병원 소화기내과 김나영 교수는 “탄수화물은 글리코겐, 지방은 피하지방으로 몸에 저장했다가 나중에 기초 대사에 사용할 수 있지만, 단백질은 몸에 저장이 안 돼 수요만큼 그때그때 먹어줘야 몸 대사 효율이 높아진다”고 말했다.

그러나 일상생활을 하다 보면 끼니마다 단백질 식품을 챙겨먹기 어려운 상황도 생긴다. 김나영 교수는 “불가피하게 한 끼에 단백질 필요량을 몰아서 먹어야 한다면 아침 식사를 할 때 넉넉히 먹는 것이 좋다”고 말했다. 실제로 일본 와세다대 연구팀이 섭취 시간대별로 단백질 흡수율을 분석한 결과, 아침 식사 때 단백질을 충분히 섭취한 사람이 저녁에 섭취한 사람보다 근육 성장이 두드러졌다.