‘이 동작’만 잘 익혀도, 거북목 물론 목 주름도 해결

[운동 처방전] 거북목 개선 운동

직장인 이모(30·서울시 중구)씨는 최근 목이 자주 결리고, 어깨에 묵직한 통증이 자주 발생했다. 거울을 볼 때마다 목주름이 깊어지는 게 눈에 띄었고, 주변에서는 자세가 구부정해졌다는 이야기를 들었다. 업무에 집중이 안 될 정도로 목과 어깨 주변이 아파 병원을 찾았고, '거북목 증후군' 초기 진단을 받았다. 의사는 "하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 일하고, 쉴 때는 스마트폰을 사용하는 생활 습관이 문제가 됐을 가능성이 크다"며 "목 앞쪽 근육 긴장을 이완하면 증상을 개선할 수 있다"고 했다.

콰트 김하정 운동지도사의 도움말로, 목 앞쪽 근육을 이완하는 '광경근 스트레칭'을 소개한다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

◇현대인의 고질병, 거북목 증후군
거북목 증후군은 말 그대로 '거북'처럼 목뼈가 일자 형태로 변형돼, 머리가 몸통보다 앞으로 돌출된 상태를 말한다. 사람의 목뼈는 일반적으로 C자형의 곡선을 띤다. 장시간 목을 길게 빼고 낮은 위치의 모니터를 보거나 스마트폰을 아래로 보면, C자형에서 일자 모양으로 뼈 형태가 바뀐다. 목 앞뒤 근육 균형은 무너지고, 힘줄과 인대에 피로감이 쌓이게 된다. 거북목이 생기면 머리의 무게를 충분히 버티지 못해, 목디스크가 생기거나 목뼈에 퇴행성 질환이 생기게 된다. 뒷목, 어깨, 허리에 다양한 통증이 생기는 것은 물론 긴장성 두통 등도 나타날 수 있다.

◇거북목일까? 간단 확인법
거북목 증후군 여부는 본인이 간단하게 확인할 수 있다. 편안한 자세로 선 후, 귀의 중간에서부터 아래로 가상의 선을 그었을 때 어깨 중간이 같은 수직 선상에 있어야 올바른 자세다. 만약 선이 어깨 중간보다 앞으로 2.5cm 이상 떨어지면 거북목 증후군으로 진행 중이라는 신호다. 평소 목과 어깨가 뻣뻣하고 팔이 자주 저리며, 어지럼증까지 동반돼 일상생활을 유지하기 어렵다면 거북목 증후군을 넘어 목디스크까지 생겼을 수 있다. 이땐 빠르게 병원을 방문해 적절한 치료를 받는 게 좋다.

◇목 앞쪽 근육 펴면, 거북목은 물론 목주름 개선까지
광경근을 스트레칭하면 거북목으로 인한 통증을 완화할 수 있다. 광경근은 턱 아래에서 쇄골까지 얇게 펼쳐진 근육으로, 표정 근육과도 연결돼 있다. 거북목 증후군인 사람은 이 근육이 과도하게 긴장돼 있는데, 이때 턱선이 무너지고 목주름이 깊어지기도 한다. 또 광경근이 뻣뻣하게 수축하면 턱을 아래로 끌어당기고, 상부 승모근이나 흉쇄유돌근에 긴장을 유발해 거북목 증상을 더 악화할 수 있다.

광경근을 부드럽게 스트레칭하면 목과 턱 주변의 긴장을 완화할 수 있고, 이중 턱과 목주름도 개선할 수 있다. 꾸준히 진행하면 목뼈 정력과 자세 회복에도 도움을 줄 수 있다.

◇'광경근 스트레칭' 따라 하기

▶동작=의자에 앉거나 선 상태에서 등을 곧게 세우고 정면을 바라본다. 어깨에 힘을 빼고 턱을 살짝 당긴다. 정수리가 위로 끌려간다고 상상하며 자세를 바로 한다. 이대로 고개를 천천히 45도 각도로 젖힌다. 그 상태에서 아래턱을 살짝 앞으로 내민다. 목 앞쪽, 턱선 아래부터 쇄골까지 당기는 느낌이 들어야 한다. 고개를 뒤로 젖히면서 입으로 천천히 숨을 내쉰다. 10~15초간 유지한 뒤 천천히 고개를 제자리로 되돌린다. 돌아올 때 숨을 들이마시며 복귀한다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=목을 젖혔다가 되돌아오는 것을 1회로, 5회씩 3세트 진행한다. 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다. 세트 사이에는 30초 정도 휴식을 취한다. 생각 날 때마다 수시로 해주는 것도 효과적이다.

▶주의해야 할 자세=고개를 젖힐 때 허리는 꺾이면 안 된다. 무리하게 턱을 내밀기보다는 목 앞쪽 근육의 이완감에 집중한다. 어지럼증이 나타나면 즉시 동작을 멈추고 호흡을 안정시킨다. 턱관절이나 목뼈에 통증이 느껴지거나, 질환이 있다면 반드시 전문가와 상담 후 스트레칭을 진행한다.