매일 '이 과일' 한 개… 살 빼주고, 심장병·암 막는다

사진=클립아트코리아

연예인들의 다이어트 식단으로 자주 언급되는 식품이 있다. 바로 사과다. 사과는 다이어트할 때 먹어도 좋지만, 풍부한 항산화 성분 덕분에 몸속 활성산소를 줄여 암 예방에도 도움이 된다.

◇암 예방에 도움되는 과일
사과에 함유된 수용성 식이섬유인 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 다음 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다. 고려대구로병원 가정의학과 이유정 교수는 “사과에 풍부한 펙틴은 혈중 콜레스테롤, 중성지방, 당 등의 유해물질을 내보내 장 건강은 물론 암 예방에 도움이 된다”고 말했다. 유럽연합 연구에 따르면 식이섬유 섭취량이 많은 그룹이 적은 그룹에 비해 대장암 발생 위험이 25% 더 낮게 나타났다.

사과에 풍부한 비타민C도 암 예방 효과가 있다. 비타민C는 활성산소를 감소시켜 피부암 발생을 억제하며, 위암·구강암·소화기암·폐암·췌장암·자궁암 등의 위험을 낮추는 것으로 보고된다. 또 사과 속 플라보노이드 성분은 폐암 발생 위험을 44~50%가량 낮추고, 전립샘암 발생 위험은 47% 감소시키는 것으로 알려졌다.

사과에 함유된 폴리페놀과 케르세틴은 혈관 내피세포 기능을 활성화하고 체내 염증을 줄여 심장병 예방에도 좋다. 한양대병원 가정의학과 박계영 교수는 “이러한 항산화 물질은 사과를 비롯한 다양한 과일에 함유돼 있는데, 사과가 세계적으로 많이 먹는 과일이라 ‘하루에 사과 한 개를 먹으면 의사 볼일이 없다’라는 영국 속담까지 존재할 정도”라고 말했다.

◇포만감 높아 체중 감량 때 먹어도 좋아

체중을 감량하는 사람에게도 사과는 이롭다. 칼로리 자체는 100g당 57칼로리로 귤이나 배, 수박보다 높지만 칼로리에 비해 포만감이 커 조금만 먹어도 식사량 조절에 도움을 준다. 미국 펜실베이니아주립대 연구에 따르면 사과를 씹어 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든 것으로 나타났다. 귀찮아도 사과를 주스로 마시는 대신 ‘통사과’ 형태로 먹는 것이 좋다. 과일을 주스 형태로 섭취할 경우 혈당 상승의 위험성을 높이기 때문이다.

변비 예방에도 좋다. 사과에 함유된 펙틴 성분은 위장 운동을 도와 정장 작용을 한다. 아침에 두 컵과 사과 한 개를 먹으면 변이 부드러워진다. 특히 사과껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부하기 때문에, 사과를 껍질째 먹는 게 좋다. 또한, 펙틴은 발암물질과 중금속을 몸 밖으로 배출시킨다. 사과 속에 풍부한 유기산 역시 장 내에 유익한 세균을 증식시켜 소화 운동에 도움을 준다.

◇당뇨병 있다면 3분의 1개가 적당
사과 껍질을 벗기지 않고 통째로 먹으면 항암 효과가 있는 성분 등 유익한 영양소를 두 배로 섭취할 수 있다. 특히 플라보노이드는 사과 과육보다 껍질에 더 많이 들어 있다. 깨끗이 씻어 껍질째 먹도록 한다. 평소 소화 기능이 원활하고 건강한 사람이라면 하루에 사과 한 개 정도 먹으면 된다. 박계영 교수는 “당뇨병이나 과민성대장증후군이 있는 경우, 사과 3분의 1개가 적당하다”고 말했다.