허리 통증 달고 사는 사람, ‘이만큼’씩 걸어보세요

하루에 78분 이상 걸으면 만성 요통 위험이 낮아진다는 연구 결과가 나왔다./사진=클립아트코리아

하루에 78분 이상 걸으면 만성 요통 위험이 낮아진다는 연구 결과가 나왔다. 만성 요통은 디스크, 척추관 협착증 등 질환이나 생활습관 등에 의해 허리 통증이 3개월 이상 지속되는 상태를 말한다.

노르웨이 과학기술대 연구팀이 연구 시작 시점에 요통이 없는 건강한 성인 1만1194명을 대상으로 걷기와 만성 요통 위험 간 상관관계를 분석했다. 참여자들은 1주일간 가속도계를 착용해 움직임과 보행 강도를 측정했다. 참여자들은 하루 보행 시간에 따라 ▲78분 미만 ▲78~100분 ▲101~124분 ▲125분 이상 걷는 그룹으로 분류됐다. 연구팀은 참여자들을 평균 4.2년간 추적 관찰해 요통 발생 여부를 확인했다.

추적 관찰 기간동안, 14.8%(1659명)이 만성 요통을 겪었다.

분석 결과, 하루 78~100분을 걷는 사람은 78분 미만으로 걷는 사람보다 만성 요통 위험이 13% 낮았으며 101~124분을 걷는 사람은 23%, 125분 이상 걷는 사람은 24% 낮았다.

걸음 속도도 만성 요통 위험을 낮추는 효과가 있었다. 연구팀이 걷는 속도별 만성 요통 위험을 분석한 결과, 시속 4.1km, 평소 걸음걸이보다 약간 빠른 속도로 걷는 경우 만성 요통 위험이 18% 낮았다.

연구팀은 걷기가 몸의 긴장을 풀고 허리 주변 근육과 코어 근육을 활성화해 허리 통증을 완화하기 때문으로 분석했다. 걸을 때는 허리가 약간 펴진 상태에서 몸을 움직이게 되는데 이때 엉덩이 근육, 척추 근육, 복부 근육이 함께 쓰여 허리가 뻣뻣해지는 것을 막는다는 분석이다.

걷기는 근육, 힘줄, 인대 사이를 둘러싼 조직인 근막을 풀어주는 효과도 있다. 근막이 뭉치면 관절 움직임이 제한되고 통증이 생기는데 걸을 때 근막이 풀어지면서 유연성이 높아지고 통증 예방에 도움이 된다.

혈액순환 개선 효과도 있다. 걸을 때 규칙적인 움직임이 혈액순환을 활성화해 허리 쪽으로 산소를 충분히 공급해 염증을 줄인다.

연구팀은 “현대인이 매일 한 번에 78분 이상 걷는 것은 쉽지 않다”며 “짧은 산책 등 조금씩 나누어 여러 번 걸으며 권장 시간을 채울 수 있도록 노력하는 게 좋다”고 말했다.

이미 만성 요통이 있는 경우에도 걷기가 도움이 된다. 연구팀이 권고하는 만성 요통 환자들의 바람직한 걷기 수칙은 다음과 같다. ▲하루 5~10분 적당한 속도로 걷기에서 시작해 점차 걷는 시간, 속도 늘리기 ▲1주일에 몇 일간 몰아서 걷기보다 매일 일정 시간만큼 꾸준히 걷기 ▲러닝머신이나 평지 등 평평한 곳에서 걷기 ▲발볼이 넓고 쿠션감이 있는 높이가 높지 않은 신발 신기 ▲같은 속도·거리로 걷는 것에 익숙해지면 각각 10%씩 늘리기를 실천하면 된다.

한편, 이 연구 결과는 ‘자마 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’에 최근 게재됐다.