나이 들어서 허리 꼿꼿하게 펴고 살려면… '이 근육'만은 꼭 단련을

클립아트코리아, 조선일보 DB

나이가 들어서도 꼿꼿한 자세를 유지하려면 부지런히 '항중력근'을 키워두자. 몸을 세우는 근육으로, 자세를 유지하고 보행이 원활하게 하고 균형 감각을 유지하는 역할을 한다. 몸에는 다양한 항중력근이 있는데, 그 중에서도 특히 중요한 둔근, 척추기립근, 복근을 강화하는 운동법을 소개한다.

척추기립근=척추기립근 강화에는 ‘초보자 플랭크’가 적합하다. 초보자 플랭크란 일반 플랭크 자세(엎드린 뒤 발끝은 모아 세운 자세)에서 손을 펴고 무릎을 바닥에 내려놓는 것이다. 1회 10~30초, 하루 5분 정도 하면 좋다. 운동 강도가 너무 약하다면 일반 플랭크 자세로 바꾼다. 손과 무릎을 매트에 대고 엎드린 상태에서 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 쭉 펴준 다음 반대쪽 손과 다리도 펴주는 ‘손발 번갈아들기 운동’도 척추기립근을 키우는 데 도움이 된다.

복근=‘절반 윗몸일으키기’는 노인도 쉽게 할 수 있는 복근 운동이다. 말 그대로 윗몸을 절반만 일으키는 것으로, 무릎만 세운 상태에서 똑바로 눕고 양손은 허벅지 위에 올린다. 이후 숨을 내쉬면서 상체를 절반만 일으킨다. 몸을 일으킬 때는 배에 힘을 주도록 한다. 동작은 30초간 반복한다. 의자에 앉아 다리를 들어 올리는 ‘무릎 당겨 올리기’도 복근 강화에 도움이 된다. 동작을 할 때는 등을 붙여 앉은 뒤 숨을 내쉬면서 허벅지를 가슴에 붙인다는 느낌으로 다리를 모아 높게 들어 올린다. 이후 2~3초간 버틴다. 횟수는 6~12회가 적당하다.

둔근=대표적인 둔근 운동으로는 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올리는 ‘브리징’이 있다. 브리징 동작을 할 때는 꼬리뼈부터 말아서 올라간다는 느낌으로 올린 후, 등부터 내려놓는다는 느낌으로 허리를 내린다. 엉덩이는 계속 힘을 주도록 하며, 30초간 동작을 반복한다. 집에서 쉽게 할 수 있는 ‘엎드려 다리차기’ 동작도 추천한다. 매트에 엎드린 뒤 정면을 바라본 상태에서 양쪽 다리를 번갈아 들었다 내리는 식이다. 가슴은 살짝 들어주고, 이 역시 30초간 반복하도록 한다.

​강북연세병원 정형외과 ​최일헌 원장은 "이 같은 운동을 할 때는 자신의 연령과 체력 수준을 고려해 운동량과 강도를 조절해야 한다"며 "20~40대의 경우 고강도 운동에도 크게 무리가 없지만, 중장년층은 비교적 가벼운 운동에도 부상을 당할 수 있으므로 주치의와 상의 후 시작하면 좋다"고 말했다. 한편, 항중력근이 약해지면 균형 감각이 떨어져 지팡이에 의존해야 할 수 있다. 척추질환의 위험도 커진다. 통증이 느껴지기 시작했다면 빠르게 병원을 찾아 자신의 상태를 확인하는 게 좋다.