유산균 아무리 먹어도 효과 미미하다면… ‘이것’ 먼저 해보세요

유산소 운동이 장 건강 개선에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다./사진=클립아트코리아

규칙적인 유산소 운동이 장 건강에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.

호주 가톨릭대 운동 및 영양 연구팀이 운동이 장 건강에 어떤 영향을 미치는지 분석하기 위해 관련 주제로 진행된 25개 연구를 메타 분석했다. 메타 분석에는 동물실험, 건강한 성인 대상 연구, 장 질환자 대상 연구 등을 모두 포함했다.

메타 분석 결과, 규칙적인 운동을 하면 장내 미생물 다양성이 증가하고 단쇄지방산(SCFA) 생성량이 늘었다. 단쇄지방산은 항염증, 인슐린 민감성 개선 등 소화, 면역 등 여러 긍정적인 대사 효과를 낸다. 장 투과성이 낮아져 장 점막 기능이 향상되는 효과도 있었는데 장 점막이 튼튼해야 각종 균, 독소 등이 장내로 유입될 가능성이 낮아진다. 비만, 당뇨병, 염증성 장 질환자 등에서도 운동으로 인한 장 건강 개선 효과가 나타났다.

연구팀은 성별, 연령, 비만 여부 등에 따른 추가 분석도 진행했다. 그 결과, 노인 여성 장 건강 개선 효과가 가장 두드러졌다.

연구팀은 운동을 하면 근육에서 분비되는 항염증성 성분인 마이오카인 등이 혈류를 타고 장까지 전달돼 장내 환경이 개선되고 단쇄지방산이 증가해 염증 억제 및 대사 균형을 이룬다고 분석했다.

연구를 주도한 존 홀리 박사는 “장은 신체 다른 기관과 마찬가지로 운동을 통해 훈련될 수 있는 기관”이라며 “규칙적이고 꾸준한 운동이 장 건강을 개선한다고 알려진 식단이나 약물 등처럼 중요한 역할을 한다는 사실을 증명했다”고 말했다.

어떻게 운동해야 장 건강 개선 효과를 누릴 수 있을까? 위 연구에서 유산소 운동이 근력 운동보다 장내 미생물 변화에 더 큰 영향을 미쳤다. 중등도 강도의 유산소 운동을 주 3회 이상 한 번에 30~60분씩 지속적으로 수행하면 6주차부터 장 건강 개선 효과가 나타났다.

한편, 이 연구 결과는 ‘위장병학(gastroenterology)’에 최근 게재됐다.