'11kg 감량' 안선영, "입 터지지 않게 수시로 '이것' 먹어"… 폭식 막고, 혈당 조절에도 도움?

[스타의 건강]

방송인 안선영(49)이 과식을 줄이기 위해 평소 즐겨 먹는 음식을 공개했다./사진=안선영 인스타그램 캡처

방송인 안선영(49)이 과식을 줄이기 위해 평소 즐겨 먹는 음식을 공개했다.

지난 22일 안선영은 자신의 인스타그램에 "입 터지지 않게 수시로 오이, 당근, 양파 먹어주기"라는 문구와 함께 사진 한 장을 게재했다. 사진 속 안선영은 운전 중 한 손으로 오이를 집어 먹고 있었으며, 그릇에는 미리 썰어둔 오이, 당근, 양파가 가득 담겨 있었다.

안선영은 지난 2016년 출산 이후 3년간 꾸준한 노력으로 11kg을 감량해 화제를 모았다. 이후에도 근력과 유산소 운동을 병행하고, 정제 탄수화물을 끊는 등 철저한 식단 관리를 통해 탄탄한 몸매를 유지하고 있다. 안선영이 이번에 공개한 것 처럼, 수시로 채소를 먹는 습관이 실제 과식 예방에 도움이 될까?

◇채소, 혈당 안정시켜 식욕 조절에 도움
안선영이 수시로 먹는 저열량 채소는 다이어트 중 과식이나 군것질을 막는 데 효과적이다. 열량은 낮지만, 수분과 식이섬유가 풍부해 배를 든든하게 만들어 주기 때문이다. 특히 안선영처럼 식사 사이 배가 고프기 전 오이나 당근처럼 간편하게 먹을 수 있는 채소를 자주 챙겨 먹으면, 소위 '입이 터지는' 증상을 막을 수 있다. 고대구로병원 가정의학과 이유정 교수는 "저열량 채소는 수분과 식이섬유가 많아 배를 빨리 채우고, 음식이 천천히 내려가 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다"며 "이런 효과 덕분에 식사 사이에 폭식을 줄이는 데 유익하다"고 말했다.

채소 속 풍부한 식이섬유는 단순히 포만감을 주는 데 그치지 않고 혈당 조절에도 도움 된다. 음식이 천천히 소화되도록 도와 식사 후 혈당이 급격히 오르는 것을 막고, 허기가 빨리 생기는 것도 예방해준다. 혈당이 안정되면 식욕이 갑자기 치솟는 상황이 줄어들어, 평소보다 더 많은 양을 먹게 되는 일을 방지할 수 있다. 이유정 교수는 "혈당이 갑자기 올라가면 인슐린이 많이 분비되고, 그로 인해 혈당이 빠르게 떨어지면서 더 빨리 배가 고파질 수 있다"며 "식이섬유는 이런 과정을 완화해 불필요한 식욕이 생기는 것을 막아준다​"고 했다.

◇단백질 함께 먹으면 포만감 더 오래 유지
다만 채소만으로는 금세 허기가 질 수 있어, 식사 사이 간식으로는 단백질 식품을 곁들이는 것이 좋다. 단백질은 포만감을 오래 유지해 주고, 식사 후 혈당이 급격히 오르는 것도 막아준다. 채소와 함께 단백질을 챙기면 허기 조절이 쉬워지고, 하루 섭취량도 자연스럽게 줄이는 데 도움이 된다. 이유정 교수는 "단백질은 소화되는 과정에서 열을 더 많이 내기 때문에, 같은 양을 먹어도 에너지 소비가 더 많아진다"며 "무가당 그릭요거트, 저지방 치즈, 두부, 삶은 달걀, 닭가슴살처럼 간단하게 곁들일 수 있는 식품이 적절하다"고 말했다.