방치하면 고관절·척추 망가지는 ‘엉덩이 기억상실증’ 아시나요?

사진=클립아트코리아

오랜 시간 앉아서 일하면 엉덩이가 처지며 ‘엉덩이 기억상실증’이 생길 수 있다. 방치했다간 고관절, 척추 질환에 노출될 위험이 있어 주의해야 한다.

◇운동량 부족하면 엉덩이 처져… 각종 근골격계 질환으로 이어지기도
엉덩이 기억상실증은 대둔근·햄스트링 조절 장애로, 엉덩이 근육이 힘을 내는 법을 잊은 상태를 말한다. 엉덩이 근육은 다리를 옆·뒤로 들어 올리거나 상체를 뒤로 젖힐 때 사용된다. 그런데 앉아 있는 시간이 길고, 평소 운동량이 부족한 사람은 이런 동작을 거의 하지 않게 된다. 따라서 다리를 들어 올릴 때 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)에만 힘이 들어가게 된다. 그리고 상체를 젖힐 땐 척추기립근(허리 뒤쪽 근육)에만 힘이 들어간다. 이렇게 엉덩이 근육을 계속 사용하지 않으면 근육이 줄어 엉덩이가 말랑말랑해지고 처지게 된다.

엉덩이 기억상실증이 생기면 제대로 서고, 걷고, 뛰는 데 영향을 받을 수 있다. 연세하나병원 정형외과 이진호 원장은 “엉덩이 근육은 상체와 하체를 잇는 중심축으로 우리 몸에 중요한 근육이다”며 “하지만 힘이 약해지면 허리, 척추를 받치는 역할을 못 하게 돼 허리에 가해지는 부담이 커진다”고 말했다. 심할 경우 ▲골반 틀어짐 ▲허리디스크 ▲근골격계 질환 ▲신체 불균형까지 생길 수 있다.

◇간단한 테스트로 진단 가능
엉덩이 기억상실증에 걸렸는지 여부는 간단한 방법으로 확인해 볼 수 있다. 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올려보면 된다. 다리를 들어 올린 채 엉덩이를 만졌을 때 딱딱하지 않다면 근육이 힘을 내는 법을 잊어버린 것이다. 또, 상체를 뒤로 젖힐 때 허리 뒷근육(척추기립근)에만 힘이 들어가거나 동작 자체를 하기가 어렵다면 엉덩이 기억상실증을 의심해야 한다.

◇근력 운동 꾸준히 해야
엉덩이 기억상실증 완화에는 근력 운동을 꾸준히 하는 게 중요하다. 특히 '브릿지' 동작이 효과적이다. 브릿지는 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 이때 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 줘야 한다. 이 상태를 5초간 유지한 다음 척추를 분절해서 하나씩 내린 후, 엉덩이를 내리면서 천천히 조인 힘도 풀면 된다. 이 과정을 10~15회 반복한다. 이때 엉덩이를 너무 높이 들면 척추에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 특히 허리가 아프면 엉덩이를 땅에서 5cm 정도만 들어 올리는 게 좋다. ‘힙 어브덕션’ 동작도 도움이 된다. 힙 어브덕션은 옆으로 누워 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올리는 동작이다. 이때 무릎·발목·발가락까지 곧게 펴야 효과가 좋다. 이 동작을 3초간 유지하고 숨을 들이마시면서 다리를 내린다.