유산소부터? 근력부터?… 체지방 줄이는 운동 순서

유산소 운동을 먼저 할지, 근력 운동을 먼저 할지 고민하는 하는 이들을 위한 연구 결과가 나왔다. 연구에 따르면 ‘근력→ 유산소’ 순서로 운동하는 것이 체지방 감소에 더 효과적인 것으로 나타났다.

20일 업계에 따르면 학술지 ‘운동 과학·신체 단련 저널’(the journal of Exercise Science and Fitness)은 최근 체지방을 줄이는 효과적인 운동 순서에 대한 연구 결과를 발표했다.

연구자들은 18~30세 사이 과체중(평균 BMI 29.78) 남성 45명을 세 그룹으로 분류하고 그룹별로 12주 동안 각각 다른 운동을 하도록 했다.

첫 번째 그룹은 운동하지 않고 평소처럼 생활했다. 두 번째 그룹은 주 3회 하루 60분 동안 유산소 운동을 한 후 근력 운동을 했다. 유산소 운동은 실내 자전거를 30분간 타는 방식이었고, 근력 운동은 스쿼트, 데드리프트 등으로 구성됐다. 세 번째 그룹은 주 3회 하루 60분 동안 근력 운동 후 유산소 운동을 했다.

규칙적으로 운동한 두 그룹은 12주 후 체중이 감소하고 근육량·심폐 지구력 등 주요 체력 지표가 향상했다.

그러나 운동 순서에 따라 그 정도에는 차이가 있었다. 체지방 감소 영역에서는 근력 운동부터 한 그룹이 체지방과 내장 지방 감소가 더 많이 이뤄졌다. 일일 활동량도 늘었다. 근력 운동 후 유산소 운동을 한 그룹은 하루 평균 약 3500보를 걸었으나 유산소 운동부터 한 그룹은 1600보 정도였다. 근지구력과 순간적인 힘에서도 근력 운동부터 한 그룹이 더 큰 향상을 보였다.

이번 연구는 중국 수도 체육대학교 연구진이 수행했다.

박민지 기자 pmj@kmib.co.kr