코어근육 약한 사람은 ‘1분’ 못 버틴다는 동작

건강한 삶을 살기 위해서는 신체 중심 근육인 코어 근육을 강화해야 한다. 코어 근육이 몸의 중심을 지지하고, 자세 안정성과 균형 유지에 중요한 역할을 하기 때문이다. 운동을 할 때도 코어 근육이 잡히지 않으면 부상을 입기도 쉽다. 코어 근육이 약하다면 더욱 관리를 해야 한다.

자신의 코어 근육 상태를 확인할 수 있는 방법이 있다. 바로 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 동작을 해보는 것이다. 세 동작을 취했을 때 1분을 버티지 못한다면 코어 근육이 약한 상태라고 볼 수 있다. 바디컨설팅 진기윤 트레이너는 “플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 동작을 통해 자신의 코어 근육 상태를 알 수 있는데, 코어 근육이 약하면 제대로 자세를 잡았을 때 버티기 힘들다”며 “1분을 못 버티는 사람이라면 1분을 목표로 그 동작을 계속 시도해보라”고 말했다. 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 동작을 오늘부터 조금씩 시간을 늘려가며 실천해보자.

건강한 삶을 살기 위해서는 신체 중심 근육인 코어 근육을 강화해야 한다. 플랭크 동작./사진=클립아트코리아

◇플랭크 
플랭크는 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤, 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 팔뚝을 바닥에 대는 동작이다. 머리와 몸은 일직선상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당기면 된다. 자세가 익숙해진 후에는 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 해보는 것도 좋다. 초보자의 경우 20~30초 정도 수행하면서 시간을 늘려가면 된다. 플랭크를 할 때 자주 하는 실수로는 엉덩이가 들리거나 고개가 들리는 경우다. 엉덩이가 들리면 코어 자극이 줄고 허리에 부담이 될 수 있으며 고개가 들리면 목 통증을 유발할 수 있어 주의해야 한다.

사이드 플랭크 동작./사진=게티이미지뱅크

◇사이드 플랭크
사이드 플랭크는 플랭크와 달리 팔꿈치를 댄 뒤 옆으로 눕는다. 이후 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 줘 엉덩이를 위로 들어올린다. 머리부터 발끝까지 일직선이 돼야 하며, 플랭크 동작과 마찬가지로 익숙해지면 시간을 조금씩 늘리고, 바닥에 대지 않은 반대쪽 팔은 천장을 향해 펴주도록 한다. 사이드 플랭크는 허리와 골반 단련에 도움이 된다.

브릿지 동작./사진=클립아트코리아

◇브릿지  
브릿지는 바닥에 등과 손바닥을 대고 누운 상태에서 어깨로 몸을 받치며 엉덩이를 들어올리는 동작이다. 이때 무릎부터 가슴이 일직선이 돼야 한다. 엉덩이 꼭대기에서 1~2초 멈춘 후, 천천히 엉덩이를 바닥으로 내린다. 이때 바닥에 완전히 닿지 않는 게 좋다. 브릿지 동작을 할 때는 허리가 과도하게 꺾이지 않게 주의해야 한다. 브릿지 운동을 주기적으로 할 경우 허리와 허벅지 힘을 기를 수 있다.