채소·생선 말고… 나이 들수록 잘 먹어야 하는 음식은?

나이가 들수록 천연식품을 통한 균형 잡힌 영양 섭취가 중요해진다./그래픽=김민선

나이가 들수록 노화로 인해 신체기능이 떨어진다. 느슨해진 신체 건강에 영양소를 적절히 배분하고 활동 에너지를 채우는 식사 관리가 중요해지는 이유다. 미국 건강 전문지 ‘웹엠디’에 게재된 ‘나이가 들면서 챙겨먹으면 좋은 음식’에 대해 알아보자.

◇십자화과 채소·녹색 잎채소
식이섬유는 콜레스테롤 수치 감소 및 혈당 및 체중 관리에 이롭다. 50세 이상부터는 남성 기준 매일 식이섬유 30g, 여성 기준 21g 정도를 챙겨먹으면 도움이 된다. 식이섬유는 채소·과일, 콩류, 통 곡물 등에 풍부하며 특히 십자화과 채소, 녹색 잎채소 등을 골라 먹는 게 좋다. 양배추, 케일 등 십자화과 채소는 설포라판이 풍부해 혈당에 효과적이며 녹색 잎채소는 체내 염증을 줄이는 비타민C, 비타민E 등이 풍부하다.

◇통 곡물
통 곡물은 섬유질의 건강한 공급원일 뿐 아니라 나이가 들수록 필요량이 늘어나는 비타민B가 풍부하다. 비타민B6은 뇌 건강 유지에 필수적인 영양소로 치매 등 인지기능 저하를 막는데 도움이 된다. 백미, 밀가루 등 도정된 곡물보다 섭취 후 혈당을 천천히 올려 비만, 당뇨병, 고혈압 등 대사질환 예방에 좋다. 잡곡밥, 호밀빵 등 통 곡물로 탄수화물을 채우면 에너지양은 유지하면서 섬유질, 단백질, 미네랄 등의 섭취량을 늘릴 수 있다.

◇견과류
아몬드, 호두, 피칸, 피스타치오 등 다양한 종류의 견과류는 노화 방지에 효과적이다. 혈관 건강에 이로운 불포화지방산과 비타민E 등이 풍부해 뇌 세포막을 보호한다. 견과류는 근육 생성에 필수적인 단백질을 보충하기도 좋다. 나이가 들면서 점점 근육이 손실되기 때문에 천연식품으로 양질의 단백질을 섭취하는 게 바람직하다. 견과류 속 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 필수 아미노산은 부족하지만 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.

◇물
나이가 들어감에 따라 체내 수분량이 줄어드는데 갈증을 느끼는 감각도 점점 무뎌진다. 물은 관절 완충 작용을 하고 체온을 조절하며 집중력을 향상시키는 등 전반적인 신체 건강을 유지하는데 필수적이다. 의식적으로 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 물 섭취량(1.5L~2L)을 충족하기 위해 노력해야 한다.

◇생선
연어, 고등어 등 지방이 많은 생선은 1주일에 2회 이상 섭취하는 게 좋다. 지방이 많은 생선은 두뇌 건강에 좋은 오메가-3 지방산인 DHA가 풍부하다. DHA는 뇌 세포막을 구성하고 신경 전달을 도와 기억력, 학습력 향상 등 인지기능 개선 효과가 뛰어나다. 생선 속 DHA는 체내 흡수율이 높다.

◇유제품
칼슘이 풍부한 유제품은 뼈 건강 유지에 필수적이다. 신체가 노화하면서 골밀도가 낮아지는 등 뼈가 약해지기 때문에 칼슘, 비타민D 등 이를 유지하기 위한 영양소 섭취는 필수다. 50세 이후부터는 매일 1200mg의 칼슘을 섭취하는 게 좋으며 우유, 치즈, 요거트 등을 골고루 섭취하면 된다.

◇블루베리
블루베리는 체내 염증 수치를 낮추는 화합물인 폴리페놀이 풍부하다. DNA 손상을 막아 노화 방지 및 암 예방 효과가 있다. 건강한 단맛을 즐기면서 섬유질, 비타민, 미네랄 섭취량을 늘릴 수 있는 방법이다. 블루베리 외에 라즈베리, 딸기 등 기타 베리류도 블루베리와 영양 구성이 크게 다르지 않아 적절히 골라먹으면 된다.

◇붉은색 식품
토마토, 붉은색 피망, 수박 등 붉은빛 채소, 과일은 라이코펜이 풍부하다. 라이코펜은 항산화 성분 중 하나로 체내 활성산소, 염증 등을 제거해 심혈관질환, 암 등 각종 질환 예방 효과가 뛰어나다.

◇향신료
음식에 향신료를 뿌려 먹으면 영양 효과와 풍미를 동시에 높일 수 있다. 향신료가 포함된 식사를 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 혈중 염증 수치가 낮다는 미국 펜실베니아주립대 연구 결과가 있다. 강황은 항염증 효과, 계피는 혈당 개선, 바질은 혈액순환 촉진, 생강은 통증 완화 등의 효과를 낸다.