“탄수화물 먹고 싶어”… 다이어트 중, ‘이렇게’ 먹으면 걱정 던다

탄수화물보다 단백질과 식이섬유를 먼저 섭취해야 체중 관리에 도움이 된다. 탄수화물만 먹기보다는 식이섬유와 단백질의 비중을 늘려야 혈당 스파이크를 막을 수 있다. 사진은 배우 이시영이 샌드위치를 먹는 장면./사진=유튜브 채널 '뿌시영'

계란과 채소를 탄수화물보다 먼저 먹는 것이 체중 관리에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.

미국 스탠퍼드대 연구팀은 참가자 55명을 대상으로 음식 섭취 순서가 혈당에 미치는 영향을 알아보는 연구를 진행했다. 참가자들은 세 차례에 걸쳐 쌀밥으로 구성된 식사를 제공받았고, 혈당을 실시간으로 측정할 수 있는 연속혈당측정기를 착용한 채 실험에 참여했다. 식사 10분 전, 참가자들은 각각 섬유질 보충제, 삶은 계란, 크렘 프레슈 중 하나를 섭취했다.

연구 결과, 쌀밥을 먹기 전에 섬유질이나 계란 단백질을 먼저 섭취한 경우 혈당 급등이 감소했다. 지방을 먼저 섭취했을 때는 혈당 급등 자체는 억제되지 않았지만, 그 시점이 뒤로 미뤄지는 효과가 있었다. 채소나 계란과 같은 식품을 탄수화물 전에 섭취할 경우, 급격한 혈당 상승과 그에 따른 공복감을 예방할 수 있다고 연구팀은 설명했다.

연구 저자 마이클 스나이더 교수는 “음식의 종류보다 순서가 중요하다”며 “탄수화물은 식사 마지막에 먹는 습관을 들이는 것이 좋다”고 말했다.

한편, 식이섬유-단백질-탄수화물 순으로 음식을 섭취하는 ‘거꾸로 식사법’은 체중을 감량하고 심혈관질환을 예방하는 데 큰 도움이 된다. 탄수화물이나 단백질, 지방이 풍부한 음식을 먹기 전 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 혈당이 천천히 올라 식사 후 혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크 현상을 방지할 수 있다. 또한, 식이섬유가 풍부한 샐러드, 삶은 채소 등의 음식은 오랫동안 씹어야 삼키기 편하다. 음식을 천천히 오래 씹어 먹으면 식사 중 과식하거나 건강하지 않은 음식을 먹는 것을 예방할 수 있기도 하다.

이 연구는 국제학술지 ‘네이처 메디신(Nature Medicine)’에 최근 게재됐다.