현대인에 흔한 비타민 결핍, '밀도 푸드'로 해결 가능

신상아 중앙대 식품영양학과 교수

가공식품과 배달 음식이 식탁을 채우면서, 신선한 과일과 채소의 섭취는 줄어들고 있다. 한국인의 건강에 경고등이 켜졌다.

'2023년 국민건강영양조사'에 따르면 우리나라 국민의 1인당 하루 과일 섭취량은 113g으로, 10년 전보다 약 40％ 줄었다. 이에 따라 비타민C·E를 비롯한 주요 영양소의 섭취량도 함께 감소하고 있다. 실제로 국민 10명 중 7명은 이 두 영양소의 일일 권장 섭취량을 충족하지 못해 영양 불균형을 겪고 있다. 영양소 밀도가 높은 음식 섭취의 중요성이 날로 커지고 있는 이유이기도 하다. 영양소 밀도란 동일한 열량 당 다양한 영양소가 얼마나 많이 함유돼 있는지를 나타내는 지표료, 단순한 칼로리보다 식품의 영양학적 가치를 평가하는 데 유리하다.

그중에서도 특히 영양소 밀도가 높은 과일은 바쁜 일상에서도 간편하게 섭취할 수 있는 건강한 선택지다. 한국인이 많이 섭취하는 과일 중 하나인 키위는 대표적인 '밀도 푸드'로 꼽힌다. 비타민C·E·엽산·식이섬유 등 다양한 미량 영양소가 골고루 포함돼 있다. 썬골드키위와 그린키위의 영양소 밀도 점수는 각각 26.7점, 19.5점으로 블루베리(4.5), 사과(3.6)보다 5배 이상 높다. 한국영양학회 연구에 따르면, 일반 식단에 제스프리 썬골드키위 한 알을 추가했을 때 비타민C·엽산·식이섬유·비타민E 등 주요 영양소의 섭취 부족 현상이 전 연령대에서 유의미하게 개선됐다. 특히 키위 한 알에는 비타민C가 152㎎ 함유돼, 하루 권장량도 충분히 채울 수 있다.

키위는 혈당지수가 낮아, 혈당 관리가 필요한 사람들도 부담 없이 섭취할 수 있는 과일이다. 실제로 과일 섭취가 늘어날수록 당뇨병과 관련 합병증의 위험이 낮아진다는 다수의 연구 결과도 이를 뒷받침한다. 키위와 같은 과일을 꾸준히 섭취할 경우 체질량지수·허리둘레·혈압·공복혈당·중성지방 등의 대사지표 수치도 낮아져, 비만과 대사질환 예방에도 긍정적인 영향을 준다. 영양소 밀도가 높아 성인은 두 알, 아이는 한 알 정도만 섭취해도 충분한 영양은 물론 간편한 식사 대용으로도 좋다.

건강한 식단은 선택이 아닌 필수다. 단순히, '과일 당류＝혈당 상승'이라는 생각으로 과일 섭취를 멀리하기보다는, 영양소 밀도가 높은 식품으로 균형 잡힌 식습관을 실천하는 것이 현명하다. 특히 과일은 가공되지 않은 원물 그대로 섭취할 때, 비타민C를 비롯한 다양한 미량 영양소를 섭취할 수 있어 효과적이다. 지금 이 순간부터라도, 내 몸을 위해 밀도 있는 선택을 하는 게 어떨까.