시도 때도 없이 마려운 소변… 케겔 운동만? ‘여기’ 단련해야 진짜 효과

주부 윤모(44)씨는 낮에는 한 시간에 한 번, 자는 중에는 두 번씩 소변을 본다. 요의가 한 번 느껴지기 시작하면 참을 수 없어서 곧장 화장실에 가야 하고, 화장실에 가는 도중 실수를 하는 경우도 꽤 많다.

윤씨가 겪는 증상은 '과민성 방광'의 대표 증상이다. 과민성 방광은 노화·스트레스·외상·신경성 질환 등으로 인해 방광 근육, 배뇨 신경 등에 이상이 생기는 병이다. 소변이 갑자기 참을 수 없을 정도로 마렵고, 하루 8회 이상 소변을 본다. 밤에도 요의가 느껴져 잠을 푹 못 잔다. 소변이 참을 수 없을 정도로 마려운 경우가 많아 직장 생활은커녕 일상생활, 대인관계 유지도 어려워 환자 중 30% 이상이 우울증을 겪는 것으로 알려져 있다.

과민성 방광 증상을 개선하기 위해서는 생활습관을 반드시 바꿔야 한다. 생활습관을 개선해도 효과가 뚜렷하지 않으면 약물치료를 고려할 수 있다.

과민성 방광을 완화하는 생활 수칙은 다음과 같다.

배 근육 단련하기
케겔 운동을 할 때 배 근육까지 단련하면 좋다. 소변 줄기를 끊을 때 사용하는 요도괄약근 등 골반 근육과 배의 복직근(배 한가운데 근육)과 내외복사근(옆구리 근육)을 함께 키우면 과민성 방광 증상이 크게 좋아질 수 있다. 복직근·내외복사근은 방광 근육과 연결돼있어, 소변이 나올 것 같을 때 방광의 수축을 돕는다.

복부·허리 따뜻하게
과민성 방광은 체온·기온과 관련이 있다. 기온이 낮으면 방광이 예민해져서 증상이 악화되는 반면, 기온이 오르고 몸이 따뜻해지면 증상이 좋아진다. 요도괄약근 등을 단련하는 운동을 할 때 허리·배에 뜨거운 수건을 두르거나 온열팩을 붙이는 것이 좋다. 70세 이상 노인을 대상으로 케겔 운동 등을 할 때 배·허리에 열과 증기가 나오는 패드를 붙이게 했더니, 환자 중 50%에서 소변이 갑자기 마려워 새는 증상이 개선됐다는 일본 연구가 있다.

소변 미리 보기
요의가 느껴지기 전에 미리 소변을 보는 것이다. 예를 들어 평소 식사 20분 후쯤 주로 요의가 느껴진다면, 식사 10분 후 미리 소변을 본다. 갑작스러운 요의 탓에 소변이 새는 증상을 줄일 수 있다.

소변 참기
소변이 마려울 때 실수를 하더라도 10분씩 참았다가 화장실에 가는 습관을 들인다. 참는 시간을 점차 늘려서, 소변 보는 횟수를 하루 7회 이내로 줄인다.

수분 섭취량 조절
소변량을 줄이기 위해 물 등 음료는 하루 1000~2400mL만 마시고, 저녁 9시 이후에는 섭취를 피한다. 카페인은 방광을 자극해서 소변량이 많지 않아도 배출 신호를 보낸다. 커피·홍차는 하루 한 잔 이내로 섭취하고, 저녁 6시 이후에는 피한다. 방광에 가해지는 압박을 줄이기 위해 정상 체중을 유지하는 것도 중요하다.

☞케겔 운동법
소변을 끊을 때 사용하는 요도괄약근에 힘을 주고 10초간 유지한다. 이후 힘을 빼고 20초 쉰다. 그다음엔 요도괄약근을 3회 빠르게 수축·이완하고, 다시 20초 쉰다. 이 과정을 매일 아침·저녁으로 10회씩 한다.