샐러드에 ‘이 씨앗’만 추가하면… 살 잘 빠지고, 혈당 개선

사진=클립아트코리아

여름을 앞두고 다이어트를 계획하고 있다면 음식에 치아씨드를 곁들여보자. 치아씨드는 박하과 식물에서 추출한 갈색 또는 검은색, 흰색을 띠는 작은 씨앗으로, 체중 감량은 물론 혈당 관리에도 도움이 된다.

◇항산화 성분 풍부
치아씨드 두 스푼(28g)에는 ▲섬유질 11g ▲단백질 4g ▲오메가-3 지방산 5g이 함유돼 있다. 칼슘, 마그네슘, 망간 등도 풍부해 뼈와 근육 기능 및 심장 건강을 개선한다. 이외에 클로로겐산, 카페인산, 퀘르세틴 등 항산화 성분도 많이 들어있는데 항산화 성분은 노화를 방지하고 활성산소로부터 정상세포를 보호하는 기능을 한다.

◇혈당·다이어트에 도움
치아씨드는 혈당 관리와 다이어트에 도움을 준다. 치아씨드 속 식이섬유가 혈액 내 당 흡수 속도를 늦추기 때문이다. USDA에 따르면 치아씨드 100g당 34g의 식이섬유가 들어있다. 식사 때 치아씨드를 함께 먹어주면 음식 자체를 조금만 먹게 돼 혈당을 조절할 수 있다. 게다가 치아씨드는 액체를 흡수하는 성질이 있어 위장에서 팽창해 적은 양으로도 포만감을 준다. 또한 치아씨드는 섬유질이 풍부해 변비를 예방하고 규칙적인 배변을 돕는 등 소화기 건강을 증진한다. 치아씨드의 수용성 섬유질은 유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 해 장내 유익균 성장을 돕는다.

치아씨드 한 큰 술을 먹으면 우유 한 잔을 마실 때만큼의 칼슘을 섭취할 수 있다. 치아씨드 100g당 631㎎의 칼슘이 들어있다. 칼슘은 우리 몸에서 저절로 생산되지 않기 때문에 매일 적정량의 칼슘을 섭취해야 한다. 대한골대사학회는 50세 미만은 1000mg, 50세 이상은 1200mg의 칼슘을 매일 먹길 권한다. 매일 치아씨드를 먹으면 손쉽게 칼슘을 보충할 수 있다.

◇섭취량 점진적으로 늘려야
치아씨드는 샐러드, 스무디, 요거트 등 다양한 음식에 토핑으로 곁들이기 좋다. 치아씨드 세 스푼을 곁들여 먹으면 음식의 풍미를 바꾸지 않으면서 영양성분을 더할 수 있다. 아보카도나 달걀을 얹은 통곡물 토스트 위에 치아씨드 한 스푼을 뿌리면 고소한 맛과 영양이 추가된다. 단, 치아씨드 섭취량은 점차 늘리는 게 좋다. 치아씨드는 섬유질 함량이 높아 한 번에 많은 양을 섭취하면 복부 팽만이나 가스 등을 유발할 수 있기 때문이다. 하루에 한 티스푼으로 시작해 점차 섭취량을 늘리는 게 바람직하다.