무작정 단백질? ‘살 뺄 때’와 ‘증량할 때’ 필요한 단백질 양 다르다

원하는 건강 목적에 따라 필요한 단백질 양이 다르다./그래픽=김민선

단백질은 근육 생성, 호르몬 조절, 건강한 면역력을 유지하는 데 필수적인 영양소다. 일반적으로 성인 기준 체중 1kg당 0.8g의 단백질이 권고되지만 근육 늘리기, 체중 관리, 골밀도 개선 등의 목적에 따라 섭취량을 달리해야 한다. 미국 건강전문지 ‘헬스’에 게재된 상황별 단백질 섭취량에 대해 알아본다.

◇근육량 늘리려면
단백질은 근육을 구성하는 아미노산의 공급원으로 근육 유지와 성장을 위해서는 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 운동 등 신체활동을 꾸준히 하는 경우에는 체중 1kg당 1.2~2.0g 섭취해야 근육량을 유지할 수 있다. 근력 운동을 병행하는 등 근육을 본격적으로 키우는 중이라면 체중 1kg당 1.6~2.2g을 섭취하자. 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질과 근력 운동, 식단 조절을 병행하면 근육 성장을 최적화할 수 있다는 캐나다 맥마스터대 연구 결과가 있다.

◇체중 감량하려면
단백질은 주요 영양소 중에서 가장 포만감을 오래 유지시켜주는 성분이다. 소화 속도를 늦추고 식욕을 억제하는 호르몬 분비를 촉진해 총 섭취량 조절에 효과적이다. 체지방 감소가 목적이라면 체중 1kg당 1.2g, 지방을 줄이면서 근육을 유지하거나 늘리고 싶다면 체중 1kg당 2.3~3.1g의 고단백 식사가 필요하다.

◇뼈 건강 증진하려면
단백질은 뼈 조직의 약 절반을 차지하며 질량 중 약 3분의 1을 구성한다. 뼈 밀도가 낮은 경우에는 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 유럽 골다공증학회(ESCEO에서는 뼈 건강 개선을 위해 체중 1kg당 1.0~1.2g 단백질을 섭취할 것을 권고한다. 단, 단백질뿐 아니라 꾸준한 운동, 칼슘, 비타민D 등 영양소 섭취도 병행해야 한다.

◇임산부 혹은 모유 수유 중에는
임신 혹은 수유기에는 단백질 요구량이 증가한다. 태아 성장 및 발달, 모체의 대사 요구량이 늘기 때문이다. 모유 수유 중인 경우에는 체중 1kg당 1.7~1.9g을 섭취하는 게 좋다. 임신 첫 3분기 까지는 체중 1kg당 1.1g, 이후 임신 기간동안에는 체중 1kg당 1.2~1.52g 섭취하면 된다.

단, 단백질 필요량은 건강 목적 외에 체중, 질환 유무 등에 따라 달라질 수 있어 전문가와 상의해 구체적인 양을 조금씩 조정하는 게 바람직하다.