“‘50대 같은 80대’ 될 수 있다”… 유전도 식단도 아니라는데, 뭘까?

한 심장전문의가 건강한 노화의 핵심 비결로 ‘운동’을 꼽았다./사진=뉴욕포스트

미국의 한 심장전문의가 건강한 노화의 핵심 비결로 ‘운동’을 꼽았다.

지난 26일(현지시각) 뉴욕포스트 외신에서는 심장전문의이자 미국 스크립스 병진과학연구소(Scripps Translational Science Institute)소장인 에릭 토폴 박사를 소개했다. 토폴 박사는 최근 출간한 저서 ‘슈퍼 에이저: 장수에 대한 증거 기반 접근법’에서 “운동은 신체 전반의 노화 시계를 늦추는 데 효과가 있는 것으로 나타난 유일한 비결”이라며 “식단이나 사회적 상호작용과 같은 다른 생활 습관 요인들도 매우 중요하지만 건강한 노화에 대한 가장 확실한 증거가 있다면 바로 운동”이라고 말했다.

토폴 박사는 심각한 만성 질환 없이 건강하게 살아가는 ‘슈퍼 에이저(Super Ager)’들의 비결을 찾고자 17년간 동료들과 연구를 진행했다. 슈퍼 에이저는 80세 이상 고령자임에도 불구하고 40~50대의 신체적·인지적 능력을 가진 사람을 말한다. 토폴 박사 연구팀은 2007년부터 슈퍼 에이저로 분류되는 80세 이상 노인 1400명의 유전체를 분석하는 대규모 연구를 실시했다. 유전자 분석 결과, 이들이 공유하는 유전적 유사성이 거의 없었다. 토폴 박사가 찾아낸 ‘웰더리(wellderly·늙었어도 건강한 사람)’라고 이름 붙인 사람들의 핵심적인 건강 비법은 바로 운동이었다. 식단, 사회적 연결성도 어느 정도 영향을 미치지만 운동에는 미치지 못 했다.

연구에 따르면 운동은 조기 사망의 가장 큰 원인인 심장 질환 위험을 줄였다. 특히 ‘근력 운동’이 가장 결정적인 영향을 미쳤다. 또 운동은 뇌 활동을 유지하며 인지 기능 저하를 예방하고 노화로 인한 낙상 가능성도 줄였다. 토폴 박사는 “암, 심장병, 치매 등 세 가지 연령 관련 질병에 근력 운동이 주는 효과는 놀라울 정도”라며 “나이가 들면서 근육과 뼈가 손실되는 것을 막고 균형 감각과 유연성을 향상시키기 위해 반드시 근력 운동을 해야 한다”고 말했다.

특히 토폴 박사는 그의 환자들에게 항상 운동의 중요성을 강조한다고 했다. 매일 30분 정도의 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하기를 권장했다. 토폴 박사는 자신의 경험을 예로 들면서 “유산소 운동과 근력 운동을 병행한 후부터 그 어느 때보다 강해졌고, 균형 감각과 자세가 좋아졌다”고 말했다. 토폴 박사는 “목표는 주요 연령 관련 질병, 특히 암, 심혈관 질환, 신경 퇴행 없이 더 오래 사는 것”이라며 “특히 운동을 통해 7년에서 10년 더 건강하게 늙을 수 있다”고 말했다.

실제로 유산소 운동은 심박수를 높여 심장 근육을 강화하고 혈류를 활발하게 해 심혈관질환을 예방하고 정신 건강 증진에 도움이 된다. 운동 시간은 하루 30~50분이 적당하며 주당 5일 가볍게 하는 것이 좋다. 다만, 나이가 들면서 달리기와 뛰기 같은 운동은 무릎에 충격을 줄 수 있어 걷기, 수영, 자전거 등을 권한다. 근력 운동도 함께 병행해야 신체 능력을 더욱 극대화할 수 있다. 고령자 대부분은 근력이 약하기 때문에 먼저 맨몸 운동으로 다리나 몸통 등 큰 근육의 근력을 키워야 한다. 스쿼트와 푸시업, 플랭크 동작을 통해 코어와 하체 근육을 기르면 기초 근력 향상에 도움이 된다. 근력 운동은 주 3회 이상, 10~15회씩 2~3세트 실시한다. 근력운동 전후로 맨손체조, 스트레칭도 함께 해주면 부상을 방지하고 운동 효과를 높일 수 있다.