‘배부른 영양실조’에 빠진 한국인… 하루 키위 한 알이 해답?

사진=클립아트코리아

'배부른 영양실조'에 걸린 사람이 늘고 있다. 음식은 풍족해, 국내 성인 네 명 중 한 명은 대사증후군을 앓을 정도로 우리는 충분히 열량을 섭취하고 있다. 다만, 대다수 열량을 지방 등으로 채워 필수 무기질 섭취는 부족한 실정이다. 질병관리청 통계에 따르면 우리나라 국민 열 명 중 일곱 명이 필수 영양소인 비타민C·E의 1일 권장 섭취량을 충족하지 못하는 것으로 나타났다. 한국영양학회와 '저속노화' 개념을 처음 언급한 것으로 유명한 서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 '영양소 밀도 중심의 건강한 식단 연구 결과 발표'에 참여해 배부른 영양실조를 해결할 방법을 제시했다. 방법은 간단하다. 매일 딱 한 개의 키위를 섭취하면 된다. 이번 행사는 키위 브랜드 제스프리가 '세계 영양의 날(매년 5월 28일)'을 맞아 개최했다.

◇충분히 과일 먹는 한국인? 22%뿐
국민들의 무기질 섭취가 부족해진 이유는 분명하다. 과일을 안 먹기 때문이다. 한국영양학회 소속 중앙대 식품영양학과 신상아 교수는 "우리나라 1인당 국민 과일 섭취량은 2014년 188g에서 2023년 113g으로, 10년 만에 약 40% 감소했다"며 "반면, 육류와 가당음료류 섭취는 같은 기간 지속해서 늘고 있다"고 했다. 세계보건기구(WHO)에서는 과채를 하루에 500g 이상 먹어야 한다고 권고하고 있는데, 우리나라에서 이만큼 충분히 섭취하는 사람은 22.1% 뿐이다. 특히 젊은 층에서 심각한데, 19~29세는 6%가량만 과일을 충분하게 먹고 있는 것으로 확인됐다. 정희원 교수는 "데이터를 분석해 보니, 2015년을 기점으로 미량 영양소를 과일보다 종합 비타민 등 보충제로 섭취하는 사람이 더 많아졌다"며 "보충제보다 과일의 항산화 효과가 더 크고, 보충제는 오히려 사망률을 높일 수 있다는 연구 결과가 나온 적도 있을 정도로 효능이 입증되지 않았다"고 했다.

서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 최근 미량 영양소를 과채보다 영양제로 충족하는 인구 비율이 늘어나고 있다고 ​28일 '영양소 밀도 중심의 건강한 식단 연구 결과 발표'에서 설명했다./사진=이슬비 기자, 자료 출처=서울아산병원 노년내과 정희원 교수​

과일이 최고의 영양소 보충 방법이다. 과일은 함유하고 있는 영양소보다 체내에서 더 긍정적인 효과를 내는 것으로 여러 관찰·중재 연구를 통해 입증됐다. 아직 확인되지 않은 다량의 미량 영양소가 실질적인 건강 개선 효과를 내기 때문으로 추정된다. 정희원 교수는 "66세 한국인 100만 명을 대상으로 실험한 연구에서 경증 노쇠한 사람은 10년 후 치매 생길 위험이 2배, 중등도 이상 노쇠한 사람은 3배 이상 높은 것으로 나타났다"며 "식습관으로 체내 시스템 노화 속도를 줄일 수 있는데, 과일 섭취가 중요하다”고 했다. 10만 5000여 명을 30년 추적 관찰한 하버드 보건대 연구에서 노화 속도를 늦추는 식습관에도 '과일'을 섭취해야 한다는 내용이 포함됐다. 다이어트에도 효과적이다. 국민건강영양조사 결과 과일 미섭취군보다 과일을 권장기준 이상 섭취한 인원이 체질량 지수, 허리둘레, 혈압, 공복혈당, 중성지방 수치 모두 유의하게 낮았다.

◇건강한 과일 1위는 '키위'… 영양소 밀도 매우 높아

과일별 영양소 밀도./사진=제스프리 제공

두 전문가는 과일 중에서도 '키위'를 매일 한 알씩 먹으라고 권장했다. 키위는 일정한 열량(100kcal)을 기준으로 다양한 영양소를 얼마나 풍부하게 함유했는지 나타내는 지표인 '영양소 밀도'가 매우 높다. 몸에 좋다고 알려진 과일인 사과의 영양소 밀도는 3.6, 비타민 C가 많은 오렌지도 14.4인데, 키위(제스프리 썬골드키위)는 26.7에 육박한다.

한국영양학회는 일반적인 식단에 영양소 밀도가 높은 키위를 1알 추가했을 때, 영양소 부족이 얼마나 개선되는지 평가했다. 키위는 우리나라에서 가장 점유율이 높아 대표성을 띠는 제스프리 썬골드키위로 진행했다. 그 결과, 성별과 관계없이 대부분 연령대에서 비타민C 섭취 부족 현상이 크게 개선됐고, 비타민E·엽산·식이섬유 섭취 부족도 평균 23% 감소하는 것으로 나타났다. 평균 비타민 C는 145mg, 식이섬유는 1.4g, 비타민E 1.3mg, 엽산 74.7㎍ 섭취량이 증가해, 평균 섭취량이 1일 섭취 기준을 웃돌만큼 상승했다.

한국영양학회는 식단에 키위 한 알을 추가한 뒤, 영양소 부족이 얼마나 개선되는지 확인했다./사진=이슬비 기자, 자료 출처=중앙대 식품영양학과 신상아 교수

키위는 당뇨 관리에도 도움이 될 수 있다. 신상아 교수는 "키위는 식이섬유 함량이 높아, 위장에서 수분 흡수 후 팽창해 당이 빠르게 체내로 흡수되는 것을 지연한다"며 "혈당이 급격하게 오르지 않아 혈당 조절에 효과적이다"고 했다. 이어 "간식은 단당류 스낵 대신 키위와 같은 과일로 섭취하는 것을 권장한다"고 했다. 혈당이 오르는 속도가 빠르면 근육이 감당할 수 있는 범위를 넘어 지방에 축적되게 된다. 혈당 오르는 속도가 줄어들면 근육이 안정적으로 혈당을 조절할 수 있다.

제스프리 콕휘 응 인터내셔널 마케팅 제너럴 매니저는 "전 세계적으로 초가공식품의 유행이 영양 불균형을 초래하고 있다"며 "영양소 밀도가 높은 키위 섭취로 전 세계 사람들과 지역 사회, 환경이 더 건강하게 번영할 수 있도록 돕고자 한다"고 했다.

◇껍질째 먹으면 건강 효과 'UP'
키위의 영양소를 200% 섭취하려면 '껍질'째 먹는 게 좋다. 정희원 교수는 "나도 매일 키위를 껍질 째 먹고 있다"며 "켄터키대 연구에서 껍질 먹으면 식이섬유는 50%, 엽산은 34%, 비타민 E는 32% 증가하는 것으로 나타났다"고 했다. 껍질째로 물에 1~3분 담갔다가 흐르는 물에 씻은 후 섭취하면 된다. 또 키위는 주스나 스무디로 만들기보다 '원물' 자체로 섭취해야 제대로 된 영양소 섭취 효과를 볼 수 있다. 정희원 교수는 "주스로 만들면 식이섬유가 사라져 시중에 파는 주스를 먹는 것과 크게 다를 바 없어진다"며 "키위에는 브로콜리만큼 풍부한 섬유질이 들어있어, 그대로 섭취하면 변비를 개선하고 복통은 감소하고 장내 수분 함량은 증가하고 장내 유익균은 증가한다"고 했다.