38세 박재범처럼 ‘탄탄 상체 근육’ 만들고 싶다면, ‘세 가지’ 운동해 보세요

[스타의 건강]

박재범이 공연을 위해 운동을 열심히 했다고 고백했다./사진=MORE VISION

가수 박재범(38)이 공연을 위해 운동을 열심히 했다고 고백했다.

지난 24일 박재범은 서울 올림픽공원 올림픽핸드볼 경기장에서 ‘2025 월드투어 Serenades & Body Rolls’ 공연을 열었다. 이번 공연은 6년 만에 진행되는 박재범의 월드투어 공연으로 티켓이 공개된 직후 전석 매진을 기록할 만큼 화제가 됐다. 박재범은 공연 중 상의를 탈의하며 복근과 가슴 근육 등 탄탄한 상체를 드러냈다. 그는 “공연을 위해 운동을 열심히 했다”며 “복근이 보였으면 좋겠다”고 말했다. 누리꾼들은 “나이 들어도 여전히 멋있다” “역시 박재범” 등의 반응을 보였다.

박재범은 공연 전 자신의 인스타그램을 통해 복근 운동인 ‘행잉 레그 레이즈’, 가슴 근력 운동인 ‘팔굽혀 펴기’, 팔 운동인 ‘이두 컬’을 하는 모습을 공개했다. 박재범이 공연을 위해 했던 세 가지 상체 근력 운동에 대해 자세히 알아본다.

◇행잉 레그 레이즈, 갈라지는 복근 만드는 데 효과적
행잉 레그 레이즈는 박재범처럼 식스팩 복근을 만들 수 있는 대표적인 운동이다. 철봉에 매달려서 다리를 드는 운동으로 복근 전체를 자극할 수 있다. 특히 앞뒤로 흔들리는 몸까지 고정해야 하므로 아래 복근뿐만 아니라 전신 근육도 사용해야 한다. 행잉 레그 레이즈 방법은 다음과 같다. 먼저 두 손으로 철봉을 잡고 매달린다. 다리를 편 채로 허리까지 다리를 들어 올려준다. 다시 천천히 시작 자세로 돌아온다. 호흡법도 중요하다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고, 다리를 내릴 때 숨을 들이쉬어야 한다. 행잉 레그 레이즈는 난이도가 높은 운동으로, 초보자의 경우 철봉에 매달리지 않고, 누워서 하는 레그 레이즈를 하는 것이 좋다.

◇팔굽혀 펴기, 상체 근육 키우는데 도움
박재범은 팔굽혀 펴기로 가슴 근육을 단련했다. 팔굽혀 펴기는 가슴뿐만 아니라 팔, 어깨, 코어 근육 등을 키우는 데 효과적이다. 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚은 뒤 팔꿈치를 굽혔다 편다. 내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽히고, 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 팔과 지면은 수직을 이루고, 몸은 어깨부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 팔굽혀 펴기는 박재범처럼 맨바닥에서 하는 게 더 효과적이지만, 손목 관절이 90도로 꺾여 손목에 무리를 줄 수 있다. 게다가 자기 체중의 약 70%를 들어올려야 해 부담이 될 수 있다. 과체중이거나 손목 관절이 좋지 않은 사람은 근육과 힘줄, 인대가 손상될 수 있어 주의해야 한다. 손목 관절을 보호하고 싶다면 바를 이용하는 게 좋다.

◇이두 컬, 굵은 팔뚝 가질 수 있어
이두 컬은 팔 힘을 키우는 대표적인 운동이다. 박재범처럼 덤벨을 이용해 이두 컬을 해보자. 이두 컬은 덤벨을 팔꿈치 아래 부위만 움직여 밑에서 위로 들어 올리는 운동이다. 먼저 덤벨을 잡는다. 이때 이두근 바깥쪽을 자극하고 싶으면 손 간격을 어깨너비보다 넓게, 안쪽을 자극하고 싶으면 좁게 조정한다. 발을 어깨너비로 벌리고, 바닥에 단단하게 고정한다. 팔꿈치를 옆구리에 딱 붙인다. 이두 컬을 하면 굵은 팔뚝을 만들 수 있다. 다만 과도하게 넓거나 좁게 잡으면 손목에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 한다.