“팔만 들어도 아프다” 직장인 ‘어깨’ 지키는 5분 운동

[운동 처방전] 어깨 질환 예방·완화 운동

컴퓨터 앞에서 하루 종일 작업을 하는 직장인 최모(43)씨는 몇 달 전부터 오른쪽 어깨에 찌릿한 통증이 느껴졌다. 처음에는 얼마 전 시작한 배드민턴으로 생긴 단순 근육통이라고 생각해 대수롭지 않게 여겼다. 하지만 점차 통증이 심해져 팔을 올릴 때마다 심한 통증이 느껴졌고, 밤잠까지 설치게 돼 정형외과를 찾았다. 알고 보니 오랜 시간 유지한 구부정한 자세와 배드민턴을 하며 반복적으로 팔을 올린 동작이 어깨 힘줄에 무리를 줘, '어깨 충돌증후군'이 생긴 게 원인이었다. 최씨는 "생활 속 어깨 관리의 중요성을 새삼 실감했다"며 "자세 교정과 어깨 안정성을 회복하는 스트레칭을 병행하니, 증상이 점차 호전되고 있다"고 했다.

어깨 충돌증후군은 현대인의 고질병인 '라운드 숄더'로 흔히 유발되는 증상이다. 컴퓨터 앞에 있는 시간을 줄일 수 없다면, 말린 어깨를 펴고 관절은 부드럽게 풀어주면 된다. 콰트 김규남 운동지도사의 도움말로, 어깨 충돌증후군 증상 개선에 좋은 운동인 '어깨 외회전 운동'을 소개한다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

◇팔 들었을 때 아프면 구부정한 어깨 탓
컴퓨터나 스마트폰을 오래 사용해 어깨가 구부정하게 말리면, 어깨뼈 중 하나인 견봉 위치가 틀어진다. 이후 수영·배드민턴·테니스 등 팔을 자주 머리 위로 드는 스포츠나 자세를 취하면 어깨를 감싸는 근육과 힘줄인 회전근개가 견봉에 반복적으로 눌린다. 결국 회전근개에 염증이 생겨 통증으로 이어질 수 있다. 동작이 반복되면 회전근개가 손상돼 만성 통증으로 이어질 수 있다. 노화해 어깨 주변 근육이 약해지고, 관절 안정성이 떨어져도 어깨 충돌증후군이 생길 가능성이 커진다.

만성 통증으로 악화하기 전 빠르게 어깨 충돌증후군을 진단받고, 관리해야 한다. 팔을 옆으로 들거나 돌릴 때 안쪽 어깨에서 통증이 느껴지면, 어깨 충돌증후군을 의심해야 한다. 특히 팔을 60~120도 사이로 들 때 통증이 심해진다. 팔을 뒤로 돌리기 어렵고, 밤에 누웠을 때 통증이 심해 숙면이 어려워지기도 한다.

증상을 완화하려면 적절하나 치료와 함께, '어깨 외회전 운동' 처럼 말린 어깨를 교정하는 스트레칭을 하는 게 좋다. 틀어진 견봉의 위치를 바로잡아, 회전근개와 충돌을 예방할 수 있다. 생활 습관을 교정하는 것도 도움이 된다. 장시간 앉아 있을 때는 자세를 자주 바꿔주고, 스마트폰·노트북을 사용할 땐 어깨를 웅크리지 않도록 주의해야 한다. 팔을 올리는 운동을 하기 전엔 반드시 준비 운동을 하고, 운동 후에는 근육을 이완하는 스트레칭을 한다.

◇'어깨 외회전 운동' 따라 하기

▶동작=바른 자세로 앉거나 선다. 척추는 곧게 펴고, 승모근이 수축하지 않도록 어깨를 편안하게 늘어뜨린다. 팔꿈치를 몸통에 붙이고 몸 옆이나 약간 앞쪽에 둔다. 팔꿈치를 90도로 구부려, 몸통에 고정한다. 어깨만 이용해 팔을 돌려, 어깨 뒤쪽 근육에 자극을 느낀다. 어깨는 돌릴 수 있을 만큼만 회전하고, 팔꿈치나 날개뼈 등이 함께 움직이지 않도록 주의한다. 일반적으로 약 60도까지 회전이 가능하다. 어깨를 뒤로 돌릴 때 숨을 내쉬고, 준비 자세로 돌아올 때 숨을 들이쉰다. 동작이 쉽다면 탄성 밴드를 이용할 수 있다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=팔을 뒤로 돌렸다가 되돌아오는 것을 1회로, 15회씩 3세트 진행한다. 세트 간 휴식 시간은 길지 않게 1분 내외로 갖는다.

▶주의해야 할 자세=통증이 없는 범위까지 진행하고, 만약 통증이 계속된다면 운동을 중단하고 전문의와 상의한다. 팔꿈치가 벌어지거나 몸통보다 뒤로 가지 않게 주의한다. 어깨 주변을 강화하는 운동이므로, 날개뼈는 접지 않는다. 어깨 관절만 사용해 동작을 수행한다.