“뭐 먹을 것 없나?” 자기 전에 냉장고 열어본 적 있다면… ‘이 상태’ 의심

사진=클립아트코리아

배가 안 고파도 괜히 뭔가 먹고 싶을 때가 있다. 자기 전이 특히 그렇다. 어쩌다 한 번씩 야식을 먹는 것이야 가끔의 일탈로 넘길 수 있지만, 잦으면 문제다. 밤에 음식 먹는 습관이 고착돼 밤이 돼야 입맛이 도는 지경에 이르렀다면 섭식장애 일종인 ‘야식 증후군’이 의심된다.

야식 증후군은 아침과 점심에는 식욕이 없어 적게 먹고, 저녁에 몰아서 식사하는 것을 말한다. 잠들기 전에 과식하는 것에 그치지 않고, 자다가 꺠서 음식을 먹고 다시 잠들기도 한다. 하루에 섭취하는 전체 열량의 4분의 1 이상을 저녁 식사 이후에 먹거나, 일주일에 2번 이상 밤에 잠에서 깨 음식을 먹는 등 습관이 3개월 이상 지속된다면 위험하다.

특히 ▲아침에 식욕 부진을 느끼거나 주 4회 이상 아침 식사를 거른다 ▲저녁 식사 후부터 자기 직전까지 밤에 강한 식욕을 느낀다 ▲불면증이 주 2회 이상 있다 ▲잠이 들거나 깼던 잠에 다시 들기 위해 뭔가 먹어야 한다는 강박이 있다 ▲저녁에 우울감이 강해진다 등 5개 항목 중 3개 이상을 만족한다면 이미 야식 증후군일 가능성이 있다.

야식 증후군은 수면 장애, 위장 장애, 비만, 우울감 등 다양한 건강 문제를 일으킨다. 늦은 시간에 밥을 먹고 자다가 무언가 먹으려 잠에서 깨길 일삼으면 생체 리듬이 어긋난다. 이에 호르몬이 교란돼 멜라토닌(수면 유도 호르몬)과 렙틴(식욕 억제 호르몬) 분비가 감소하면 수면장애가 더 심해질 수 있고, 밤에 식욕을 억제하기가 더 힘들어진다. 저녁 늦게 음식을 먹고 잠자리에 들면 ▲소화불량 ▲역류성 식도염 ▲위염 등 위장장애 또한 겪을 수 있다. 게다가 늦은 시간에 먹는 야식은 대부분 열량이 크고 기름기가 많아 살이 찔 위험이 있다. 대한비만학회지에 개재된 연구 결과에 따르면, 야식 증후군 환자들은 일반인들보다 우울을 느끼는 정도 역시 더 크다.

야식을 먹는 게 이미 습관이 됐다면 망가진 생체 리듬을 되돌리려는 노력이 필요하다. 아침을 거르면 공복 시간이 길어져 저녁과 밤에 폭식할 위험이 커진다. 간단하게라도 아침을 챙겨 먹는 것이 좋다. 점심을 포만감 있게 먹는 것도 방법이다. 생체 리듬을 되돌리려면 낮에 야외로 나가 30분 이상 햇볕을 쬐고, 몸을 움직여야 한다. 저녁 식사 시간을 앞당기고 일찍 잠자리에 들어야 한다. 저녁을 먹어도 배가 고플 경우 따뜻한 우유나 바나나, 아몬드처럼 열량이 낮고 수면을 돕는 음식을 먹도록 한다.