커피 매일 2~3잔씩 벌컥벌컥…뼈 건강 최악 습관 [Health&]

하지수 기자의 힐링 테이블

골 형성 높이는 식단 중요해
칼슘, 비타민D와 같이 먹으면
흡수율 올라가 더욱 효과적
배출 막으려면 염분 섭취 줄여야

골다공증은 뼈의 밀도가 감소하고 강도가 약해진 상태다. 겉으로는 멀쩡해 보여도 뼛속에 구멍이 많아져 가벼운 충격에도 쉽게 골절이 일어난다. 그중에서도 고관절 골절은 사망과 직결될 만큼 치명적이다. 고관절 골절 후 1년 내 사망률이 16%에 이를 정도다. 넘어져도 걱정 없는 뼈 건강, 운동만큼이나 식단도 중요하다.

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‘짝꿍 영양소’로 칼슘 흡수율 높이기

골다공증 환자를 위한 식단은 골 형성을 높이거나 소실을 막는 데 초점을 둔다. 칼슘은 뼈 형성과 유지에 주요한 영양소로 우유와 유제품, 멸치·뱅어포 같이 뼈째 먹는 생선, 콩 등에 풍부하다. 이 중 뼈째 먹는 생선은 딱딱하고 질겨 치아가 약한 노년층이 먹기에 힘들 수 있다. 이럴 때 꽁치 통조림처럼 뼈째 먹을 수 있으면서도 부드러운 생선 통조림을 활용하면 치아에 부담을 덜 주면서 칼슘을 채울 수 있다.

섭취량 못지않게 중요한 게 흡수율이다. 칼슘의 흡수율을 높이려면 짝꿍 영양소인 비타민D도 챙겨야 한다. 버섯과 연어, 고등어 등에 든 비타민D는 소장에서 칼슘과 인(뼈 조직의 구성 성분)의 흡수를 도와 골밀도를 높인다. 예를 들어 비타민D가 풍부한 연어구이에 칼슘을 포함한 케일 샐러드를 곁들이면 뼈 건강에 더욱 효과적인 한 끼가 된다. 여기에 운동까지 병행하면 몸이 영양소를 더 잘 흡수하는 상태가 된다.

부족한 칼슘을 보충제로 채우는 사람도 많다. 이때 칼슘 보충제를 과도하게 먹으면 체내에 흡수되지 않은 칼슘이 소변으로 배출되는데, 수분이 부족하면 소변 속 칼슘의 농도가 높아지면서 신장 결석의 위험이 커진다. 이를 예방하려면 하루 칼슘 섭취량을 800~1200mg 내로 유지하고 수분을 충분하게 섭취해야 한다.

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틈나면 커피·탄산음료 ‘벌컥벌컥’

반대로 골다공증 환자가 피해야 할 음식은 칼슘의 흡수를 방해하거나 배출을 촉진하는 음식이다. 짠 음식이 특히 그렇다. 염분 섭취가 늘면 신장은 소변을 통해 나트륨 배설을 늘리는데 이때 칼슘도 함께 빠져나간다. 보통 한국인은 국물 요리를 통해 나트륨을 많이 섭취한다. 일반 국그릇보다 작은 밥공기에 국을 덜어 먹고, 조림 대신 찜이나 구이 등의 조리법을 선택하면 자연스럽게 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

카페인이 든 커피와 초콜릿, 차, 탄산음료 등의 과도한 섭취도 칼슘 배설을 촉진할 수 있어 자제한다. 식품의약품안전처에서 권고한 성인의 일일 최대 카페인 섭취량은 400㎎ 이하지만, 골다공증을 유발하는 카페인 수준은 하루 330㎎ 이상이다. 일반 커피 전문점의 커피 한 잔에는 보통 100~300㎎가량의 카페인이 포함된 만큼 섭취량을 따져가며 마시는 게 좋다. 알코올도 마찬가지다. 알코올은 골 재생을 억제하고 소장에서의 칼슘 흡수를 방해하니 과도한 섭취를 삼간다.

도움말=고유경 중앙대병원 영양관리팀 영양사, 방청원 가톨릭대 인천성모병원 정형외과 교수

참고자료=대한영양사협회

하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr