“되레 칼슘 앗아가”… 뼈에 좋다는 멸치, ‘이렇게’ 먹으면 안 먹으니만 못해

멸치는 조리법이나 영양 균형에 따라 섭취한 칼슘이 제대로 활용되지 못할 수 있다./사진=클립아트코리아

뼈 건강을 위해 멸치를 먹는 사람이라면 주목하자. 칼슘이 풍부해 골다공증 예방에 좋다는 인식도 널리 퍼져 있지만, 조리법이나 영양 균형에 따라 섭취한 칼슘이 체내에서 제대로 쓰이지 않을 수 있다.

◇멸치조림·볶음, 나트륨 과잉으로 칼슘 흡수 방해
멸치를 짜게 먹을수록 칼슘은 체내에 머무르지 못하고 빠져나갈 수 있다. 나트륨이 소변으로 배출되는 과정에서 칼슘 손실이 함께 증가하기 때문이다. 이로 인해 혈중 칼슘 농도가 낮아지면, 뼈에 저장된 칼슘을 꺼내 쓰게 되고 결국 골밀도 감소로 이어질 수 있다. 미국 국립보건원(NIH)은 고염식이 칼슘 손실과 골다공증 위험을 높일 수 있다고 경고한다. 물론 멸치를 어떤 형태로, 얼마나 자주 먹느냐에 따라 영향은 달라질 수 있다. 일반적으로 마른 멸치는 하루 10~15g 이내로 섭취하는 것이 적정하며, 이 정도 섭취량은 건강상 큰 문제가 되지 않는 것으로 평가된다. 국물용 멸치나 무가염 멸치는 나트륨 함량이 낮아 비교적 안전하다. 하지만 조림이나 볶음처럼 짜게 조리해 자주 섭취하는 경우라면 주의가 필요하다.

◇비타민D·K 결핍, 칼슘 대사 불균형 촉진
멸치를 섭취할 때 비타민D와 비타민K가 부족하면 칼슘이 뼈에 제대로 축적되지 못할 수 있다. 비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 돕는다. 비타민K는 칼슘이 혈관이나 연조직(근육·인대 등)이 아닌 뼈에 정착되도록 유도한다. 이 중 하나라도 부족하면 칼슘이 뼈로 가지 못하고, 혈관 벽에 쌓여 동맥경화(혈관이 좁아지고 딱딱해지는 질환)를 유발할 위험이 커질 수 있다. 실제로 네덜란드 에라스무스 메디컬 센터의 연구에서는 비타민K 결핍 시 혈관 석회화(혈관 벽에 칼슘이 쌓이는 현상)가 증가한 것으로 나타났다. 칼슘을 제대로 활용하려면 비타민D와 K가 풍부한 ▲달걀노른자 ▲버섯 ▲녹색 채소 등과 같은 식품을 함께 섭취하는 것이 바람직하다.