“남아공에선 주 5회 하는데, 우리는 1.6회”… 살 빼려면 ‘이 횟수’ 늘려라

사진=게티이미지뱅크

혼자 식사하는 것보다 여럿이서 함께 식사하는 게 정신·신체적으로 이롭다. 최근 유엔(UN)이 공개한 ‘세계행복보고서 2025’에 따르면 한국인이 한 주에 타인과 함께 저녁을 먹은 횟수는 2022~2023년 기준으로 평균 1.6회에 불과했다. ▲남아프리카공화국(5.0회) ▲호주(4.9회) ▲멕시코와 캐나다(4.8회) ▲아르헨티나(4.7회) ▲브라질과 이탈리아(4.6회) 등이 타인과 저녁 식사를 자주 즐기는 것과 비교하면 확연히 낮은 빈도다.

타인과 함께 식사하지 않고 홀로 밥을 먹다 보면 자칫 비만이 되기 쉽다.

홀로 밥 먹는 습관은 비만과 긴밀하게 연관된다. 제6기 국민건강영양조사에 따르면 세끼 모두 혼자 식사하는 사람들의 비만 유병률은 34.7%로, 세끼 모두 타인과 함께 먹는 사람들(24.9%)보다 9.8%p 높았다. 하루 두 끼 이상 홀로 밥을 먹을 경우 복부 비만 유병률은 남성에서 29.8%, 여성에서 26.7%로 세끼 모두 타인과 함께 식사할 때보다 각각 3.5%p, 2.5%p 높았다. 고혈압, 고콜레스테롤혈증 유병률도 두 끼 이상 혼자 식사하는 사람이 세끼를 모두 타인과 함께 먹는 사람보다 높았다.

여기엔 여러 원인이 있다. 혼자 식사하면 TV나 스마트폰을 보면서 밥을 먹기 쉬운 게 그중 하나다. 식사에 집중해야 할 주의가 분산되면 음식을 제대로 씹지 않고, 빠른 속도로 음식을 삼키게 돼 과식하기 쉽다. 네덜란드 바헤닝언대 연구팀이 발표한 연구 결과에 따르면, 음식을 더 많이, 오래 씹을수록 먹는 속도가 느려진다. 포만감을 빨리 느껴 음식도 덜 먹게 된다.

홀로 식사하면 식사를 한 상 차려 먹기보다 편의점 도시락이나 라면 같은 인스턴트 식품으로 때우는 것도 한몫한다. 인스턴트 식품 대부분은 기름지거나 탄수화물·나트륨 함량이 높다. 실제로 한국보건산업진흥원의 ‘우리 국민의 끼니별 혼밥 현황’ 조사에 따르면 혼자 밥을 먹는 경우 영양 섭취 부족 상태에 빠지기 쉬운 것으로 나타났다. 탄수화물과 지방 섭취가 과도하고, 칼슘·철·비타민 A 등 필수 영양소는 일일 권장량의 75% 미만으로 먹는 것을 영양 섭취 부족 상태라 한다. 세끼 모두 혼자 먹는 12~18세 청소년은 38.8%가, 19~29세는 19.5%, 65세 이상은 13.6%가 영양 섭취 부족 상태였다.

혼자 식사하더라도 잘 챙겨 먹어야 비만으로 이어지지 않는다. 도시락이나 라면으로 식사를 때우지 말고, 귀찮아도 밥과 반찬을 ‘백반’ 형식으로 챙겨 먹는 게 바람직하다. 불가피하게 인스턴트 식품을 먹어야 한다면, 라면 국물이나 김치 등을 덜 먹는다. 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 바나나를 식후에 곁들이고, 우유를 간식으로 마셔 칼슘 등 필수 영양소를 보충하는 게 좋다. 심심하더라도 TV나 스마트폰은 보지 말아야 한다. 음식을 먹으면서 배가 얼마나 찾는지 중간마다 의식하고, 적어도 20분 이상 천천히 식사하도록 한다.