혈관도 나이 든다… 눕기 전 ‘이 자세’로 혈액순환 증진을

[운동 처방전] 갱년기 완화 운동④

50대 직장인 박모씨는 최근 들어 온몸이 퉁퉁 붓기 시작했다. 자려고 누우면 부운 종아리가 무거워져 잠까지 설칠 지경이었다. 아침에 일어날 때면 손끝이 저릿하고, 몸이 뻣뻣해졌다. 결국 병원을 찾았고, 호르몬 변화로 인한 말초 혈액순환 저하가 원인일 수 있다는 설명을 들었다.

호르몬은 혈관 탄력에도 영향을 미친다. 갱년기에 접어들면 혈류 속도가 느려지면서 ▲체온 조절이 잘 안되고 ▲몸이 붓고 ▲피로가 악화하는 등 다양한 증상이 동반될 수 있다. '운동'이 해결책이 될 수 있는데, 특히 땀이 줄줄 흐르는 격한 운동보다는 근육을 부드럽게 늘리는 스트레칭이 혈류 증가에 도움이 된다. 콰트 김규남 운동지도사의 도움말로, '혈액순환 개선'에 좋은 운동인 '사이드 밴드 스트레칭'을 소개한다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

사진=헬스조선 DB

◇갱년기, 혈관 건강 걱정해야
여성은 갱년기에 접어들면 급격하게 혈액순환이 저하된다. 대표적인 여성호르몬인 에스트로겐이 혈관을 확장하고 탄력있게 유지하는 역할을 했었는데, 이 호르몬의 수치가 떨어지면서 혈관이 수축하고 뻣뻣해지기 때문이다. 혈관 수축·이완에 관여하는 자율신경계도 에스트로겐 감소 영향으로 불안정해지면서 손발이 차가워진다. 중년기에는 혈관 건강이 안 좋을 가능성이 크다. 혈관이 노화하고, 당뇨병·고지질혈증 등으로 혈액이 걸쭉한 상태라면 혈액 순환 능력이 더 떨어질 수 있다.

◇혈액 순환에 스트레칭이 효과적
근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭을 하면 혈액 순환 능력이 향상된다. 천천히 근육을 늘리면 혈관 주변 미세 근육층까지 자극돼, 모세혈관의 혈류도 촉진할 수 있다. 특히 림프절이 집중된 겨드랑이와 사타구니 주변 근육을 이완하면 림프 순환이 원활해져 노폐물 배출도 촉진된다.

또 심호흡과 함께하는 유연성 운동은 자율신경계 중 근육 이완을 촉진하는 부교감신경을 활성화해, 스트레스를 줄이고 자율신경계의 균형을 회복한다. 갱년기 증상의 하나인 열감, 불면, 불안감 완화에도 도움을 줄 수 있다.

사이드 밴드 스트레칭은 옆구리와 겨드랑이 부근에 있는 근육인 늑간근, 외복사근, 광배근 등과 사타구니 근처인 내전근, 골반저근을 부드럽게 늘려 림프 순환을 촉진하고, 혈류를 효율적으로 개선한다.

◇'사이드 밴드 스트레칭' 따라 하기

사진=콰트 제공

▶동작=한쪽 다리는 접고, 반대쪽 다리는 곧게 펴서 앉는다. 곧게 편 다리의 발끝은 몸쪽으로 당긴다. 엉덩이를 좌우로 움직이며 양쪽 골반이 바닥에 균형있게 닿도록 한다. 허리부터 목까지 척추를 곧게 세운 자세를 유지한다. 양팔은 좌우로 뻗는다. 손으로 바닥을 가볍게 짚으며, 곧게 편 다리 방향으로 상체를 늘린다. 위쪽에 위치한 팔의 손끝을 멀리 뻗으며 옆구리를 길게 늘인다. 무릎이 굽혀지지 않는 범위까지 몸을 기울인다. 펴준 다리의 허벅지 안쪽, 늘리는 쪽의 옆구리, 겨드랑이가 부드럽게 이완되는 것을 느낀다. 5~10초간 유지한 후, 천천히 준비 자세로 돌아온다. 근육을 늘려주면서 숨을 내쉬고, 준비 자세로 돌아오면서 들이마신다. 

▶운동 횟수와 휴식 시간=8~10회 1세트로, 아침·저녁 1세트씩 진행한다.

▶주의해야 할 자세=상체가 앞으로 숙여지지 않게 주의한다. 접혀 있는 다리의 무릎이나 엉덩이는 바닥에서 떨어지지 않게 한다.