살 빼려 먹은 ‘이것’… 뱃속 부글부글 끓어 고생할지도

오트밀은 식이섬유가 많아 지나치게 먹으면 복부 팽만을 겪을 수 있다. /사진=클립아트코리아

다이어트하다 보면 시리얼 대신 ‘오트밀’을 먹게 된다. 열량도 낮고, 식이섬유가 풍부해 조금만 먹어도 포만감이 오래가기 때문이다. 그러나 몸에 좋은 오트밀도 지나치게 먹었다간 부작용을 겪을 수 있다. 오트밀을 더 건강하게 먹고 싶을 때 신경 쓸 점을 알아본다.

평소 배에 가스가 잘 차는 사람이나 과민성 대장 증후군 환자는 오트밀을 먹을 때 조심해야 한다. 오트밀에 든 식이섬유는 위에서 소화·분해되지 않는다. 장까지 내려가 장내 미생물에 의해 발효되는데, 이 과정에서 가스가 과도하게 발생해 속이 부글거릴 수 있다. 과민성 대장 증후군이 있으면서 설사가 잦은 사람이 식이섬유 식품을 지나치게 먹으면 증상 악화 우려가 있다. 위장 장애가 없는 사람이라도 적당히 먹어야 한다. 한 번에 40g씩, 하루에 1~2끼 정도만 오트밀로 먹는 게 권장된다. 이 정도만 먹어도 오트밀만으로 식이섬유 일일 권장 섭취량의 30~60%를 채운다.

오트밀도 종류에 따라 혈당을 올리는 정도가 다르다. 다이어트나 혈당 관리 중인 사람은 스틸컷 오트밀을 선택하는 게 좋다. 오트밀은 크게 ▲스틸컷 오트밀 ▲롤드 오트밀 ▲퀵 오트밀로 나뉜다. 스틸컷 오트밀은 통 귀리를 작게 잘라놓기만 한 것이라 가공을 거의 거치지 않는다. 롤드 오트밀은 귀리를 쪄서 얇게 편 후에 말린 것이다. 입자 크기가 작을수록 몸에 소화·흡수되는 속도도 빠르다. 퀵 오트밀은 이 중에서 입자 크기가 가장 작아 먹기 편하지만, 다른 종류의 오트밀에 비해서는 섭취 후 혈당이 빨리 오르는 편이다. 실제로 건강한 성인 30명에게 같은 양의 탄수화물을 함유한 스틸컷 오트밀과 퀵 오트밀을 먹게 한 다음 혈당 변화를 살폈더니, 스틸컷 오트밀을 먹었을 때 혈당 최고치가 더 낮고, 인슐린 분비량도 더 적었다는 해외 실험 결과가 있다.