“이렇게 먹으면 걱정 없어” 콜레스테롤 수치 낮추는 음식, 뭘까?

통 곡물 시리얼에 견과류, 씨앗류 등을 곁들여 먹는 포트폴리오 식단은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다./사진=강민경 유튜브 캡처

콜레스테롤 수치는 식습관과 밀접한 연관이 있다. 콜레스테롤 관리가 필요하다면 ‘포트폴리오 식단’을 실천해 보는 건 어떨까?

포트폴리오 식단은 콜레스테롤 수치 조절에 효과적인 네 가지 식품군에 중점을 두는 식사법이다. 네 가지 식품군은 ▲콩류 ▲수용성 섬유질 ▲견과류 ▲식물 스테롤이다. 단일 식이 방식이 아니라 콜레스테롤을 낮추는 다양한 식품군을 조합해 접근하는 영양학적 포트폴리오와 같다는 의미를 지닌다.

콩류로 대표되는 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 필수 아미노산은 부족하지만 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다. 수용성 섬유질은 물에 잘 녹는 성질이 있으며 장에서 젤 형태로 변해 콜레스테롤을 흡착한 뒤 체외 배출한다. ▲귀리·보리 등 통 곡물 ▲가지 ▲감귤류 ▲베리류 등에 풍부하다. 견과류에 풍부한 불포화지방산은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 혈관 건강에 이롭다. 식물 스테롤은 식물성 재료에서 얻는 항산화 성분인 피토케미컬로, ▲식물성 기름 ▲곡류 ▲씨앗류 등에 풍부하다.

매 끼니에 네 가지 식품군을 전부 포함하는 것이 아니라 하루 총 식사에 적절히 나눠 섭취하면 된다. 아침에 두유, 아몬드·과일 토핑을 곁들인 통 곡물 시리얼, 블루베리 스무디를 먹고 점심에는 통 곡물빵, 콩 수프, 과일, 저녁으로는 두부와 가지 볶음을 먹는 식이다.

실제 포트폴리오 식단 효과는 어떨까? 캐나다 토론토대 연구팀이 46명을 분석한 결과, 6개월 뒤 참여자들의 LDL 콜레스테롤 수치가 20% 이상 감소했다. ‘미국 의학 협회 저널’에 게재된 메타 분석에서도 포트폴리오 식단이 LDL 콜레스테롤 17%, 아포지단백질B 15%, 총 콜레스테롤 12%, 트리글리세리드 16%를 낮춘다는 결과가 나온 바 있다. 연구팀은 “포트폴리오 식단을 섭취하는 것만으로도 심장병을 비롯한 여러 혈관질환을 예방할 수 있다”고 말했다.

☞아포지단백질B
LDL 콜레스테롤 단백질을 감싸는 단백질로 LDL 콜레스테롤 증가 자체보다 더 정확한 심장질환 예측 인자로 알려져 있음.