아침에 주로 먹는 시리얼·요거트, 그동안 건강 망쳤을 수도… 대체 왜?!

초가공식품, 심혈관질환·당뇨병 위험 높여
성분 따져서 가공 덜 된 것으로 골라야

사진=클립아트코리아

건강을 위해 챙겨 먹은 요거트와 시리얼 조합 아침 식사가 사실은 건강을 망치고 있었을 수도 있다. 어떤 요거트와 시리얼은 '초가공식품'일 수 있기 때문이다. 같은 제품이라도 들어간 성분에 따라 다를 수 있는데, 어떻게 확인해야 할까?

최근 전 세계적으로 건강한 식단 구성을 위해 '초가공식품 줄이기'에 주목하고 있다. 초가공식품이 여러 중증·만성질환을 유발하는 주요 원인이라는 게 여러 연구를 통해 드러나고 있기 때문이다. 일례로 학술지 'The BMJ'에 게재된 한 연구에서는 초가공식품 섭취가 우울증, 심혈관질환, 당뇨 등 32가지의 건강상 문제와 관련 있는 것으로 확인됐고, 국제 암 연구소 연구팀이 약 45만 명을 대상으로 진행한 연구에서도 초가공식품이 입·목구멍·식도 등 상부 소화관 암 발병 위험을 높이는 것으로 나타났다. 세계보건기구(WHO)에서도 최근 초가공식품 분류 체계인 노바 분류체계(NOVA food classification)를 적극 활용하라고 권고하고 나섰을 정도다. 노바 분류체계는 유엔식량농업기구, 범미보건기구 등 국제기구도 활용성을 인정한 체계다.

노바 분류체계는 식품을 가공 정도에 따라 비가공식품부터 초가공식품까지 네 개 그룹으로 나눈 것으로, 브라질 상파울루대 영양·공중보건 연구팀이 2010년에 개발했다.

그래픽=김민선

▶노바 그룹1=가공을 안 했거나, 최소 가공만 한 단계다. 곡물, 과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 콩류, 생선, 달걀, 우유 등이 포함된다. 원재료를 자르고 갈고 볶고 끓이고 냉장·냉동하는 등 최소 공정 과정을 거친 식품만 해당한다. 그룹1에 속한 재료끼리 더해 만든 제품도 포함된다. 설탕·소금·향료 등은 들어가선 안 된다. 시리얼 중에선 귀리·현미·보리·통밀 등 곡물을 그대로 압착만 한 제품이 이 그룹에 해당한다.

▶노바 그룹2=그룹1을 가공해 만든 오일, 버터, 설탕, 소금, 꿀, 식초, 후추 등이 포함된다.

▶노바 그룹3=그룹3부터 가공식품으로, 그룹1에 속한 식품에 그룹 2 재료를 첨가해 풍미와 저장성을 높인 것을 말한다. 치즈, 캔이나 병에 든 채소, 소금이나 설탕이 뿌려진 견과류, 훈제한 육류, 과일시럽, 맥주, 포도주, 빵 등이 속한다. 단백질 농축물을 정제해 만든 프로틴 파우더도, 우유에 발효균을 넣어 만들고 설탕·소금 등 소량의 가공 성분이 들어간 플레인 요거트도 이 그룹에 해당한다.

▶노바 그룹4=여러 단계의 공정으로 가미된 초가공식품이다. 소시지, 탄산음료, 과자류, 아이스크림, 냉동식품, 라면, 초콜릿, 과일주스, 레토로트 식품, 향이 들어간 우유, 에너지바, 파스타, 유화제를 넣은 빵, 증류를 거친 알코올류, 단백질 보충 음료 등이 그룹에 해당한다. 맛이 들어간 요거트·요구르트는 물론, 시판되는 대다수 시리얼이 노바 그룹4다.

◇'노바4 그룹' 원재료명 보면 구분 가능
사실 분류표만 봐서는 구분하기 어렵다. 초가공식품(노바 그룹4)인지는 원재료명을 통해 확인할 수 있다. ▲들어간 성분이 10개 이상 나열됐고 ▲이해하기 어려운 화학 성분이 많고 ▲'분리된', '가수분해된', '변형된'이란 표현이 있고 ▲'인공', '합성' 등의 표현이 있고 ▲단백질 강화, 대체 감미 등 식품군이 아닌 기능 중심의 성분이 나열됐다면 초가공식품일 가능성이 크다.

그룹4에 흔히 들어가는 성분으로는 ▲말토덱스트린 ▲수소화유지 ▲감미료 ▲유화제 ▲향료·착향료 ▲향미증진제 ▲고과당콘시럽 등이 있다. 이 외에도 ▲카제인 ▲유청 ▲락토오즈 ▲대두단백질 ▲글루텐 ▲변성전분 등의 성분이 들어가 있다면 그룹3 이상으로 가공된 것이다.

지난 2022년 식품안전정보원에서 한국식 노바 분류체계를 제안했다. 구체적으로 그룹을 구분해 보고 싶다면, 이 분류체계 흐름도(▽그래픽)를 활용하면 된다. 연구팀은 노바 분류체계가 서구권에서 제작된 것으로, 한국인에게 더 적합하게 구성했다고 밝혔다.

그래픽=김경아