배에 ‘王자’ 새기고 싶은 60대, ‘이 동작’ 10회만 해보세요

클립아트코리아

미국의 한 트레이너가 코어 근육 단련에 가장 효과적인 운동으로 크런치 동작을 추천했다.

지난 1일(현지시각) 뉴욕에서 활동하고 있는 트레이너 조셉 데이비드는 미국 매체 폭스 뉴스와의 인터뷰에서 "걷고 있든, 앉아 있든, 운동을 하든 코어 근육은 모든 활동의 기본"이라며 "코어 근육이 약하면 통증이나 부상이 발생하기 쉽다"고 했다. 이어 “코어 근육을 키우는 가장 좋은 운동은 크런치”이라고 전했다.

크런치는 코어 근육 중 특히 복직근(복부 정중앙 근육)과 내·외복사근(옆구리쪽 근육) 단련에 효과적이다. 상부 복근까지 단련할 수 있는 운동으로 王자 모양 복근을 만드는 데도 좋다고 알려졌다. 크런치를 꾸준히 하면 척추 근육도 강화돼 허리 통증을 줄일 수 있다.

조셉은 “연령에 따라 목표로 해야 하는 크런치 횟수가 있다”고 말했다. 조셉에 따르면 20대라면 크런치 동작을 한 번에 40~50회는 할 수 있어야 한다. 30대는 30~40회, 40대는 20~30회, 50대는 15~25회 정도를 목표로 잡아야 한다. 60세 이상인 경우 10~20회 하기를 권했다. 

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크런치는 누운 뒤 발을 바닥에서 땐 채, 머리를 들어 올리는 동작이다. 크런치 운동 방법은 다음과 같다. 먼저 바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 들어 90도를 유지한다. 손은 양 귀 옆에 대거나 가슴에 둔다. 복부에 힘을 주고 상체를 말아 올리듯이 일으켜주고, 내려올 때도 복부에 힘을 계속 유지한 채 천천히 내려온다. 호흡은 올라갈 때 숨을 내쉬고, 내려갈 때 숨을 들이마신다. 동작을 수행하면서 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 계속 복부에 힘을 주고, 턱을 안으로 당기지 않고 정면을 응시해야 목 부상을 예방할 수 있다.

복근 중에서도 외복사근을 단련하려면 ‘사이드 크런치’ 동작을 추천한다. 옆으로 돌아누워 양 다리를 한곳에 포개고 옆구리 힘으로 상체를 들어 올리는 동작이다. 올라가는 방향의 손은 뒤통수에 대고, 나머지 한 손은 옆구리에 대 자극을 느껴보기를 권한다. 복근은 계속해서 긴장 상태를 유지하고 목으로 힘이 쏠리지 않도록 가능한 선까지만 올라와야 한다. 크런치 동작은 15~20회, 3세트 정도 진행해보기를 권한다.