무릎에 좋은 산행 다섯 가지 요령 [등산왕]

*신준범 기자의 유튜브 채널 '등산왕(등산의 왕도)'을 기사화했다.

❶ 하산 시 돌계단이 짧은 길을 택한다

내리막 돌길에서 순간적으로 자기 체중의 3~5배가 무릎과 발목에 실린다. 보통 오르막이 짧고 내리막이 긴 코스를 선호하지만, 무릎 건강에는 독이다. 가파른 돌계단이 긴 산이라면, 오히려 이곳을 상행 코스로 택하고, 완만하고 흙으로 된 내리막을 하산길로 택해야 한다.

❷ 스틱을 사용한다

산행 시 스틱을 사용하면 무릎에 걸리는 하중의 30%를 줄일 수 있다. 내리막에서는 양손에 스틱을 쥐고 발보다 먼저 아래쪽을 짚는 방식으로 걸어야 한다.

❸ 내 체력에 맞는 코스를 택한다

국립공원은 탐방로 구간을 '매우 쉬움, 쉬움, 보통, 어려움, 매우 어려움'으로 구분해 놓았다. 무릎이 좋지 않거나 등산 초보자라면 매우 쉬움과 쉬움 구간을 택해야 한다. 등산 경험과 체력에 따라 한 단계씩 높여서 익숙해지면 다음 단계의 탐방로를 가야 한다. 산행 후 무릎이 아프다면, 한 단계 내리거나 산행 거리를 줄여야 한다.

❹ 보폭을 줄인다

비탈지고 장애물이 많은 산길에서 보폭이 넓을수록 관절과 연골은 다칠 확률이 높아진다. 내리막에서 보폭이 크면 체중의 5배에 이르는 충격이 실려 평소 운동을 꾸준히 했던 사람도 무릎 통증이 올 수 있다. 관절과 연골이 상한다는 뜻.

❺ 속도를 줄인다

조사된 바는 없지만 관절염 환자는 성격이 급한 사람이 많다. 내리막 산길을 빠르게 가면 무릎과 발목 관절과 연골이 상할 확률이 높아진다. 산행 후, 혹은 다음날 무릎이 아프다면 이미 연골이 닳아서 그런 것. 한 번 닳은 연골은 재생되지 않는다. 남들보다 10분 일찍 하산하려다 관절염으로 10년 일찍 등산을 접게 된다.

월간산 3월호 기사입니다.