단백질? 탄수화물? 아침식사로 제격인 영양소는

고단백 아침식사는 포만감 증가·혈당 안정·근육 성장
복합 탄수화물 아침식사는 에너지 공급·기분 개선·장 건강에 유익
단백질은 20~30g, 복합 탄수화물은 식이섬유 위주로

아침 식사로 단백질과 탄수화물을 균형 있게 섭취하면 포만감을 오래 유지하고 급격한 혈당 상승을 방지하는 효과가 있다./사진=클립아트코리아

아침식사로 어떤 영양소를 집중적으로 섭취하는지에 따라 각기 다른 건강 효과를 누릴 수 있다. 필수 영양소인 탄수화물, 단백질이 아침식사로 각각 어떻게 기능하는지 알아보고 더 나은 식사를 하자.

◇단백질 식사가 이로울 때 
아침에 단백질을 충분히 섭취하면 포만감을 오래 유지해 다음 끼니 과식이나 군것질을 막고 섭취 시 혈당을 급격하게 올리지 않는 효과가 있다. 근육 건강 및 전반적인 신체 기능 유지에도 이롭다. 일본 와세다대 연구팀이 섭취 시간대별로 단백질 흡수율을 분석한 결과, 아침식사 때 단백질을 충분히 섭취한 사람이 저녁 때 섭취한 사람보다 근육 성장이 두드러졌다. 특히 나이가 들수록 단백질을 아침에 먹는 것이 근육 유지, 이동성, 체력 유지에 효과적이다. 아침식사로 단백질 20~30g을 먹으면 된다.

◇탄수화물 식사가 이로울 때
우리 몸은 아침에 인슐린 감수성이 높기 때문에 다른 시간대보다 탄수화물을 더 잘 소화 및 활용한다. 오전 운동을 하는 경우, 특히 고강도 운동을 계획하고 있다면 탄수화물 위주의 아침식사가 도움이 된다. 단, 식사 후 바로 운동을 하면 소화가 안 될 수 있기 때문에 최소 운동 서너 시간 전에 아침 식사를 마쳐야 한다. 아침에 먹는 탄수화물은 복합 탄수화물 위주로 섭취해야 건강 효과를 누릴 수 있다. 복합 탄수화물은 ▲통 곡물 ▲채소 ▲과일 등 천연식품에 풍부하다. 흰쌀밥, 흰 빵 등 정제탄수화물과 달리 섬유질을 비롯한 식물성 영양소가 함유돼 우리 몸은 주 에너지원인 포도당을 안정적으로 공급한다. 섬유질은 배변 활동을 촉진하는 등 장 건강에도 이롭다.

◇둘 다 포함하면 최상
각각의 효과도 뛰어났지만 함께 섭취했을 때는 그 효과가 배가된다. 단백질과 탄수화물을 곁들인 아침식사는 식후혈당을 안정적으로 유지하고 에너지를 오래 유지한다. 탄수화물·단백질이 균형 잡힌 아침식사를 하고 저녁으로 갈수록 가벼운 식사를 하는 패턴은 우리 몸의 생체리듬과 잘 맞는다. 양질의 단백질과 탄수화물이 풍부한 아침식사를 하면 이후 식욕이 감소하고 과식이나 군것질 욕구가 줄어든다는 스페인 델 마르 병원 연구소 연구 결과도 있다.