변비 안 걸리려면… 일주일에 ‘이 정도’는 대변 봐야

미국 내과 의사 크리스탈 앙트완 페펠주고스키 박사는 일주일에 세 번 이하로 배변 활동을 하면 변비 징후일 수 있다고 경고했다./사진=클립아트코리아

사람의 ‘적정 배변 횟수’는 몇 회일까? 미국의 한 내과 의사는 변비 예방을 위해 매일 또는 이틀에 한 번 배변 활동을 할 것을 권했다.

최근 뉴욕포스트 보도에 따르면 미국 노스웰헬스 내과 크리스탈 앙트완 페펠주고스키 박사는 “매일 또는 이틀에 한 번 배변 활동을 하는 것은 건강하지만, 일주일에 세 번 이하로 변을 보면 변비 징후일 수 있다”고 말했다. 이어 그는 “평소 배변 습관이 변비로 이어질 수 있다”며 변비를 예방하고 원활한 배변을 돕는 몇 가지 방법을 제시했다. 페펠주고스키 박사가 소개한 방법에 대해 자세히 알아봤다.

◇식이섬유 많은 식품 추천
페펠주고스키 박사는 하루에 최소 25~30g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장했다. 식이섬유는 주로 통곡물, 채소, 과일 등에 들어있다. 식이섬유가 풍부한 대표 식품으로는 귀리, 양배추가 있다. 귀리는 100g당 11g의 식이섬유가 들어있다. 식이섬유 함량이 백미의 6배에 달한다. 귀리에는 수용성·불용성 식이섬유가 모두 들어있는데, 특히 불용성 식이섬유가 많이 함유됐다. 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추고, 불용성 식이섬유는 소화기관의 수분을 흡수해 장운동을 촉진하는 역할을 한다. 양배추는 100g당 식이섬유 함량이 8.1g으로, 1인분만 먹어도 일일 식이섬유 섭취량(25g)의 최대 20%를 충족할 수 있다.

◇프로바이오틱스 섭취 중요
페펠주고스키 박사는 “프로바이오틱스는 장내 미생물을 알맞게 조절하고 대변을 부드럽게 하는 데 도움이 된다”고 말했다. 실제로 프로바이오틱스는 장에 이로운 유익균을 늘리고 유해균을 억제하는 효과가 있다. 이를 통해 장운동을 촉진할 뿐만 아니라 영양소를 흡수하도록 돕는다.

그는 자연 발효 식품이나 보조 식품을 통해 프로바이오틱스를 섭취할 것을 권했다. 요거트는 프로바이오틱스가 풍부한 음식으로, 식사 전이나 식후 몇 시간 뒤에 먹는 것이 좋다. 식사 중이나 식사 직후는 위산 분비가 많은 시기로, 이때 요거트를 먹으면 요거트 속 젖산균이 위산에 의해 빨리 죽어버린다.

◇물, 최소 8잔은 마셔야
페펠주고스키 박사는 하루에 최소 8잔의 물을 마셔야 배변 활동을 원활히 할 수 있다고 전했다. 실제로 수분 섭취는 변을 부드럽게 할 뿐 아니라 장운동을 촉진한다. 적어도 하루 1.5∼2L의 물을 섭취하는 것이 좋다. 한 번에 물을 많이 마시는 것보다 조금씩 자주 마시는 것이 효과적이다.

◇적절한 신체활동은 필수… 산책도 좋아
변비의 대표적인 원인은 부족한 신체활동이다. 움직임이 적으면 그만큼 대장 운동도 저하되기 마련이다. 적당한 전신운동을 통해 장운동을 원활하게 하는 것이 중요하다. 근육을 강화하는 무산소 운동보다 걷기나 조깅 같은 유산소 운동이 변비 해소에 더욱 효과적이다. 페펠주고스키 박사는 “산책 등의 운동이 소화와 배변을 자극하는 데에 도움이 된다”고 말했다.

◇대변, 습관적으로 참으면 안 돼
페펠주고스키 박사는 배변 활동을 잘 하기 위해서 무엇보다 대변을 참지 않는 것이 중요하다고 강조했다. 습관적으로 대변을 참으면 배변 반사 기능이 떨어져 장운동이 더뎌지기 때문이다. 또, 대변을 참으면 장이 수분과 전해질을 더 많이 흡수하게 되면서 대변의 수분이 줄어들어 배변이 더욱 어려워진다. 대변 신호가 오면 즉시 화장실에 가는 습관을 평소에 들이는 것이 중요하다.

세 줄 요약!
1. 미국 내과 의사 크리스탈 앙트완 페펠주고스키 박사는 일주일에 세 번 이하로 배변 활동을 하면 변비가 나타날 수 있다고 경고했다.
2. 평소에 식이섬유와 프로바이오틱스, 물을 꾸준히 섭취하고 가벼운 유산소 운동을 하면 변비 해소에 도움이 된다.
3. 대변을 참는 것은 배변 활동을 더 어렵게 하므로 배변 신호가 오면 즉시 화장실을 가야 한다.