‘대표 소식가’ 코드쿤스트, ‘40kg’ 덤벨도 거뜬… 건강한 증량 비결 뭔지 보니?

[스타의 건강]

가수 코드쿤스트(35)가 바뀐 아침 루틴을 공개한다.

28일 방송되는 MBC 예능 ‘나 혼자 산다’에서 코드쿤스트는 새롭게 바뀐 생활을 보여준다. 코드쿤스트는 아침에 일어나자마자 옷만 갈아입은 채 헬스장으로 향했다. 그는 “하루를 빠르게 시작하기 위한 꿀팁”이라며 달라진 아침 루틴을 소개했다. 헬스장에서 코드쿤스트는 양손에 총 40kg의 덤벨을 들어 올리며 근력 운동을 했다. 운동 후에는 집에 돌아와 닭가슴살 요리를 했다. 코드쿤스트는 연예계 대표 소식가로 과거 키 177cm에 몸무게 61kg였지만, 운동을 통해 증량해 9kg을 증량했다고 밝힌 바 있다. 코드쿤스트의 아침 루틴에 대해 알아봤다.

◇근력 운동
근력 운동은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 데 좋다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 특히 나이가 들수록 근력 운동을 통해 근육을 만드는 게 중요하다. 근육은 30세를 기점으로 정점을 찍은 이후 약 10년간 3~5% 감소한 뒤 40대부터는 매년 1%씩 줄어든다. 운동을 하지 않으면 80세에 인생 최대 근육량의 절반밖에 남지 않을 수 있다. 근육이 줄게 되면 당뇨병을 비롯한 심혈관질환, 골절과 낙상사고 위험이 커진다. 포도당이 에너지원으로 덜 쓰여 몸 안에 그대로 남기 때문이다. 섭취한 열량이 제대로 쓰이지 못하고 몸에 남으면 혈액에 지방도 쌓여 혈관질환의 위험을 높인다. 근육이 없으면 뼈나 관절에도 무리가 간다. 근육이 몸의 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하기 때문이다.

근력이 적어 기구 사용이 어렵다면 스쿼트 등을 추천한다. 특히 스쿼트는 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 여러 부위에 자극을 줘 운동 효과를 높이고 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근을 단련하는 데 효과적이다. 대퇴사두근이 강해지면 무릎 연골을 보호할 수 있어 관절염도 예방할 수 있다. 다만, 근력 운동은 어깨 관절에 문제를 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 근육 운동을 하기 전이나 후에는 관절의 가동성과 안정성을 높이는 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다. 또 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄여 가는 게 안전하다.

◇닭가슴살
닭고기는 백색육으로, 소고기나 돼지고기 같은 적색육보다 미오글로빈 함량이 낮고 불포화지방산이 많다. 미오글로빈은 근육 세포 속 단백질로 염분과 만나면 체내 DNA 손상을 일으켜 암을 유발한다. 코드쿤스트가 요리에 사용한 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위다. 100g당 단백질이 23~25g 들어 있다. 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 근육 증량을 도와 운동과 식단을 병행하는 사람들이 섭취하면 좋다. 특히 운동 후에 먹으면 더 좋다. 캐나마 맥마스터대 연구팀에 따르면 20~30g 정도의 단백질을 운동 45분 후에 섭취했을 때 근육으로 합성되는 정도가 가장 컸다.